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Selbstfürsorge und Sorge um Andere – Tipps für Angehörige der TU Dortmund zum Umgang mit dem Krieg in der Ukraine

Zur psychologischen Unterstützung ist das Team der psychologischen Beratung für alle Angehörigen der TU Dortmund da. Für die Vereinbarung eines gemeinsamen Gespräches melden Sie sich während unserer telefonischen Sprechstunde oder schreiben Sie eine E-Mail an die Psychologische Studienberatung. Wir melden uns zeitnah zurück.

Für ukrainische und russische Studierende hat das Referat Internationales zusätzlich eine Übersicht über aktuelle Hilfsmöglichkeiten erstellt, auf die wir an dieser Stelle verweisen möchten:  Webseite des Refarats Internationeles zur Unter­stüt­zung für ukrainische und russische Stu­die­ren­de.

Zusätzlich zu unserem Beratungsangebot haben wir hier Informationen zum Umgang mit der aktuellen Situation zusammengestellt. Diese wenden sich an Personen, die nicht direkt von den Ereignissen betroffen, aber emotional belastet sind und Unterstützung wünschen.

Durch die schnelle Verfügbarkeit und ständige Aktualisierung von Nachrichten fühlen wir uns oft verpflichtet, immer up to date zu sein und durchgehend über aktuelle Entwicklungen zu informieren. Dies ist eine verständliche Strategie um bei Hilflosigkeit die Kontrolle zurück zu gewinnen. Aber mehr hilft nicht immer mehr. Und leider kann das dazu führen, dass wir uns schlechter auf andere wichtige Tätigkeiten konzentrieren können und uns zunehmend belastet fühlen, statt uns hiermit zu helfen. Dies passiert insbesondere, wenn wir wenig Einfluss auf die thematisierte Situation haben und die belastende Informationen nicht produktiv im Alltag nutzen können. Wenn Sie feststellen, dass Ihnen Ihr Nachrichtenkonsum nicht guttut, erlauben Sie sich, diesen bewusst zu gestalten und auch einzuschränken. Zudem können Sie folgendes beachten:

  • Planen Sie sich z. B. feste Zeiten für vorher ausgewählte Medien ein und vermeiden Sie Doomscrolling1 auf Nachrichtenplattformen oder in Sozialen Medien. Deaktivieren Sie Push-Nachrichten auf Ihrem Smartphone. Tagesaktuelle und gut gefilterte Nachrichten sind völlig ausreichend, um informiert zu sein.
  • Wenn Sie zu ei­nem Thema bewusst recherchieren, achten Sie darauf bei diesem Thema zu bleiben und auch die geplante Zeit dafür einzuhalten. Gerade im Internet kann man sich leicht übermäßig mit Themen be­schäf­ti­gen oder bei emotional stark eingefärbten, subjektiven Berichten landen.
  • Nehmen Sie die durch In­for­ma­ti­onen ausgelösten Emotionen achtsam und wertfrei wahr, probieren diese einen Moment auszuhalten und entschleunigen Sie dadurch eine impulsive Reaktion.     
  • Vollziehen Sie einen Realitätscheck: Inwiefern bin ich von der Nachricht oder von den Ereignissen be­trof­fen? Was bedeutet sie für mich? Was nützt Sie mir?

Weitere Tipps zum ressourcenschonenden Umgang mit einer großen Anzahl von Nachrichten finden Sie hier: Inforeihe Teil 3

In Situationen in denen man in Sorge um andere ist oder über die Probleme in der Welt grübelt, fällt der Blick auf sich und die eigenen Bedürfnisse oft schwer. Erlauben Sie sich dennoch, sich vom aktuellen Weltgeschehen zu distanzieren und Aktivitäten zu planen, die Ihnen guttun, die ablenken und Spaß machen. Sie brauchen eine gewisse eigene Stabilität, um Energie für hilfreiches Handeln zu haben.

Behalten Sie also trotz der Herausforderungen in Ihrem Alltag und in der Welt eigene Prioritäten und Ressourcen im Blick und halten Sie eine Balance zwischen Arbeit und Freizeit. Schaffen Sie zu Hause einen „Safespace“. Lassen Sie eine Wohlfühlatmosphäre entstehen, indem Sie zumindest eine Zimmerecke schön, gemütlich und ordentlich gestalten. Ordnung im Raum hilft auch, Ordnung im Kopf zu schaffen. Richten Sie sich nachrichtenfreie Zonen und Zeiten ein. Falls ihnen das schwerfällt, schauen sie, ob sie mit jemandem eine Absprache treffen können, sie zu informieren, falls eine aktuell relevante Nachricht berichtet wird.

Gerade in Zeiten der Ungewissheit und Unsicherheit, ist es auch wichtig für sich selbst die Struktur, Stabilität und Vorhersehbarkeit im Alltag zu erhöhen und sich dadurch eigene Sicherheit zu schaffen. Dabei kann es helfen, wenn Sie eine feste Tagesstruktur einhalten, die auch positive Aktivitäten, soziale Kontakte und sportliche Betätigung beinhaltet. Strukturieren Sie Ihren Tag und Ihre Woche beispielsweise mit einem Wochenplan gut vor. Legen Sie fest, wann Sie Ihre Tätigkeiten (Arbeit, Freizeitaktivitäten, Haushalt) beginnen und beenden. Das gibt Ihrem Alltag einen sicheren Rahmen. Durch eine bedürfnisorientierte Tagesstrukturierung halten Sie Ihren Kopf beschäftigt und Sie vermeiden „Leerlauf“, der ansonsten durch exzessives Nachrichtenkonsumieren oder sich Sorgen machen ausgefüllt würde.

  • Achten Sie dabei auch auf grundlegende Dinge, wie regelmäßige Ernährung, frische Luft und Sonnenlicht, ausreichende Bewegung und Schlaf.
  • Überlegen Sie zudem, was Sie von den Dingen die Sie aktuell oder auch früher gerne getan haben (kochen, malen, puzzeln, Sport, etc.) jetzt umsetzen könnten? Es ist niemandem geholfen, wenn sie sich aus Solidarität positive Momente verbieten.
  • Halten Sie soziale Kontakte aufrecht und tauschen Sie sich mit anderen z. B. auch darüber aus, wie diese die aktuelle Situation bewältigen. Oder verbringen Sie gemeinsam Zeit, in der sie bewusst das belastende Thema nicht anschneiden.
  • Machen sie sich bewusst, dass Freude und Leid, dass Gut und Böse, dass negatives und positives gleichzeitig nebeneinander existieren können und schärfen sie ihre Wahrnehmung für positive Momente in schweren Zeiten.

Eine Vorlage für einen Wochenplan finden Sie hier: PDF Wochenplan

Auch wenn wir gerade wahrscheinlich mit vielen Menschen ähnliche Sorgen teilen, ist es wichtig einen individuellen Umgang damit zu finden. Dabei können kognitive Strategien hilfreich sein, wie zum Beispiel der Realitätscheck, das Entkatastrophisieren oder auch die Kosten-Nutzen-Analyse. Dabei gilt es sich zu fragen: „Wie realistisch sind meine Gedanken?“, „Wie würde ich damit umgehen, wenn die schlimmen Szenarien eintreten?“, „Ist es sinnvoll oder hilfreich, diesen Sorgen weiter nach zu hängen?“. Sich Sorgen ist eigentlich ein sehr funktionaler Prozess, da wir uns durch das Antizipieren von möglichen, zukünftigen Gefahren vorbereiten können und uns dadurch weniger hilflos fühlen. Wenn die Gefahren jedoch noch zu unvorhersehbar sind, hat die Beschäftigung mit Sorgen eher den entgegengesetzten Effekt und wir fühlen uns ohnmächtiger als vorher. Deswegen ist es wichtig, sich zu vergegenwärtigen, dass es zwar total nachvollziehbar ist, dass Sie sich in der aktuellen Situation Sorgen machen und sich natürlich auch Bewältigungsstrategien überlegen. Wenn Sie jedoch merken, dass Ihre Sorgen zu keiner Lösung führen und Sie aktuell nichts tun können, gilt es dies zu akzeptieren und sich von den Sorgen zu distanzieren. Erlauben Sie sich Abstand von Ihren Sorgen zu nehmen. Die Sorgen dürfen gerade da sein, Sie müssen sich aber nicht rund um die Uhr damit beschäftigen. Machen Sie sich im Sinne der Achtsamkeit bewusst, was im Hier und Jetzt gerade für Sie wichtig ist.

Unter folgendem Link finden Sie Arbeitsblätter, die Sie unterstützend nutzen können, um pessimistische oder ängstigende Gedanken zu identifizieren und hilfreiche Gedanken zu formulieren: Webseite Gedanken und Gefühle.

Auch in Bezug auf unsere Gefühle, dominieren wahrscheinlich bei den meisten Angst, Wut, Ohnmacht und Überforderung. Dabei ist es wichtig, alle Gefühle wahrzunehmen, anzunehmen und sich Bewältigungsstrategien zu überlegen:

Bei Angst lohnt sich eine individuelle (nüchterne) Gefahren- bzw. Bewältigungsanalyse: Aktuell sind die meisten Menschen in Deutschland nicht in Gefahr und müssen sich keine Sorgen um ihr Leben machen. Trotzdem können Sie die körperliche Aktivierung durch die Angst nutzen, um bspw. durch Teilnahme an Demonstrationen oder Teilen von Petitionen, Einfluss auf das Weltgeschehen zu nehmen. Diejenigen, die eine berechtigte Angst verspüren, weil ihre eigene Situation oder die ihrer Angehörigen gerade ungewiss ist, sollten sich darüber informieren, welche Handlungsmöglichkeiten es gerade gibt und an welche Stellen/Institutionen Sie sich gerade dafür wenden können. Dabei braucht es oft auch die Akzeptanz von Angst und Frust, da man eine Verbesserung vielleicht nicht so schnell erreichen kann und immer wieder auf Hürden trifft. Machen Sie sich klar, dass Sie alles tun, was in Ihrer Macht steht und verfallen Sie nicht in hektischen Überaktionismus.

Auch bei Wut, Hilflosigkeit und Ohnmacht hilft es aktiv und kreativ werden. Lassen Sie sich nicht durch die Gefühle lähmen, sondern fragen sie sich „“Was kann ich gerade tun?“ und lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Und vor allem: bleiben Sie nicht alleine mit Ihren Gefühlen. Tun Sie sich mit anderen zusammen, sei es im Rahmen einer Organisation oder unter Freunden und werden Sie gemeinsam aktiv. Um der Überforderung, die durch akute Probleme aber auch das aktuelle Weltgeschehen an sich entstehen kann, achten Sie darauf, Prioritäten zu setzen. Niemanden ist geholfen, wenn Sie sich verausgaben und sich durch ihr Unterstützungsverhalten schlechter fühlen als vorher.

Durch die vielen negativen Nachrichten in den letzten Wochen und Monaten, berichten gerade viele von einer großen Traurigkeit bezüglich dem aktuellen Weltgeschehen, auch „Weltschmerz“ genannt. Auch hierbei empfiehlt es sich nicht in einen Sumpf aus Selbstmitleid und Hoffnungslosigkeit reinziehen und dadurch lähmen zu lassen, sondern aktiv zu bleiben. Dabei kann die Einnahme einer anderen Perspektive mithilfe des Reframing helfen. Anstatt sich zu denken „Alles ist scheiße! Es bringt eh alles nichts mehr.“ lieber die Haltung einnehmen: „Wenn sowieso alles scheiße ist, dann habe ich viele Möglichkeiten, anzusetzen. Egal was ich tue, es hilft.“ Mit dieser Haltung eröffnen sich sehr viele Möglichkeiten, etwas zu verändern. Egal, ob ich auf meine Klimabilanz achte, Corona-Regeln einhalte oder mich politisch beteilige.

Atem- und Entspannungsübungen können bei regelmäßiger Anwendung helfen die Grundanspannung zu senken, wodurch wir in Krisensituationen besser Ruhe bewahren können. Unter folgendem Link finden Sie Anleitungen für Atem- und Entspannungsübungen: Webseite Gedanken und Gefühle.

Derzeit gibt es eine überwältigende Anteilnahme und unglaublich viele Möglichkeiten, sich an Unterstützungsangeboten zu beteiligen. Das ist wichtig, um uns aus unserer Hilflosigkeit und Ohnmacht rauszuholen. Gleichzeitig kann das Angebot auch überfordern und erschlagen. Fragen Sie sich selbst „Wie kann ich gerade helfen?“. Informieren Sie sich über Möglichkeiten der Unterstützung bspw. In Ihrer Stadt. Egal, welche Form der Unterstützung Sie wählen, achten Sie darauf, bewusst zu entscheiden, wie viel Zeit und Kraft gerade verfügbar ist und welches Projekt Sie unterstützen möchten. Reduzieren Sie den Anspruch an sich selbst, überall mitzumachen, sondern passen Sie Ihre Tätigkeit an Ihre Ressourcen an. Dabei ist auch Hilfe in der zweiten Reihe oder auch Unterstützung von Menschen, die nicht direkt betroffen sind, wichtig. Das bedeutet auch, wenn möglich, zu spenden. Damit erreichen Sie mit ihrem Einsatz große Wirkung, denn Sie mehren dadurch den Handlungsspielraum derjenigen mit dem besten Wissen über den aktuellen Bedarf.

In Dortmund organisiert die Freiwilligenagentur Hilfen für die Opfer und Betroffenen aus der Ukraine. Auf den Seiten der Agentur finden Sie laufend aktualisierte Informationen, welche Unterstützung besonders benötigt wird (z.B. Geldspenden, Sachspenden, Dolmetscherdienste).

Webseite der Freiwilligenagentur Dortmund

 

Spenden nimmt die Gesell­schaft der Freunde der TU Dortmund e.V. entgegen unter:

IBAN: DE24440400370323444000

BIC: COBADEFFXXX

Bank: Commerzbank AG

Verwendungszweck: Studierenden in Ukrainekrise helfen

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Anfahrt & Lageplan

Der Campus der TU Dortmund liegt in der Nähe des Autobahnkreuzes Dortmund West, wo die Sauerlandlinie A45 den Ruhrschnellweg B1/A40 kreuzt. Die Abfahrt Dortmund-Eichlinghofen auf der A45 führt zum Campus Süd, die Abfahrt Dortmund-Dorstfeld auf der A40 zum Campus-Nord. An beiden Ausfahrten ist die Universität ausgeschildert.
Für E-Autos gibt es eine Ladesäule am Campus Nord, Vogelpothsweg.

Direkt auf dem Campus Nord befindet sich die S-Bahn-Station „Dortmund Universität“. Von dort fährt die S-Bahn-Linie S1 im 15- oder 30-Minuten-Takt zum Hauptbahnhof Dortmund und in der Gegenrichtung zum Hauptbahnhof Düsseldorf über Bochum, Essen und Duisburg. Außerdem ist die Universität mit den Buslinien 445, 447 und 462 zu erreichen. Eine Fahrplanauskunft findet sich auf der Homepage des Verkehrsverbundes Rhein-Ruhr, außerdem bieten die DSW21 einen interaktiven Liniennetzplan an.
 

Zu den Wahrzeichen der TU Dortmund gehört die H-Bahn. Linie 1 verkehrt im 10-Minuten-Takt zwischen Dortmund Eichlinghofen und dem Technologiezentrum über Campus Süd und Dortmund Universität S, Linie 2 pendelt im 5-Minuten-Takt zwischen Campus Nord und Campus Süd. Diese Strecke legt sie in zwei Minuten zurück.

Vom Flughafen Dortmund aus gelangt man mit dem AirportExpress innerhalb von gut 20 Minuten zum Dortmunder Hauptbahnhof und von dort mit der S-Bahn zur Universität. Ein größeres Angebot an internationalen Flugverbindungen bietet der etwa 60 Kilometer entfernte Flughafen Düsseldorf, der direkt mit der S-Bahn vom Bahnhof der Universität zu erreichen ist.

Die Einrichtungen der TU Dortmund verteilen sich auf den größeren Campus Nord und den kleineren Campus Süd. Zudem befinden sich einige Bereiche der Hochschule im angrenzenden Technologiepark. Genauere Informationen können Sie den Lageplänen entnehmen.