Keine Angst vor Prüfungsangst!
Die nächsten Prüfungstermine rücken immer näher und verursachen ein Gefühl des Unbehagens, das von Tag zu Tag schlimmer wird? Sie können deshalb kaum noch schlafen und haben sogar Magenschmerzen? Ihre Gedanken drehen sich nur noch um die bevorstehenden Prüfungen und sind so gewaltig, dass Sie sich kaum aufs Lernen konzentrieren können? Obwohl Sie sich wochenlang auf die bevorstehende Prüfung vorbereitet haben, befürchten Sie, dass es zum Bestehen nicht reichen wird? Die Angst zu scheitern ist enorm? Dann leiden Sie womöglich unter Prüfungsangst.
Unter Prüfungsangst zu leiden, ist zum Glück kein unabänderliches Schicksal! Man kann etwas dagegen tun. Im Folgenden finden Sie neben einigen Hintergrundinformationen zum Thema Prüfungsangst zudem verschiedene Empfehlungen, wie Sie Prüfungsängsten erfolgreich begegnen können.
Inhalt
I. HINTERGRUNDINFORMATIONEN
1.1 Was ist Angst?
1.2 Was ist Prüfungsangst?
1.3 Wie äußert sich Prüfungsangst?
1.4 Wie entsteht Prüfungsangst?
1.4.1 Gedanken und Bilder machen Gefühle
1.4.2 Angst vor der Angst
1.4.3 Grundanspannung
1.5 Welche Folgen kann Prüfungsangst für Betroffene haben?
1.6 Wie wirkt sich Prüfungsangst auf die Leistungsfähigkeit aus?
1.7 Was ist ein Blackout?
II. UMGANG MIT PRÜFUNGSANGST
2.1 Schaffen günstiger Voraussetzungen – Reduzierung der Grundanspannung
2.1.1 Prüfungsvorbereitung
2.1.1.1 Überblick, grobe Strukturierung und Informationssammlung
2.1.1.2 Zeit- und Arbeitsplanung
2.1.1.3 Lernmethoden
2.1.2 Gut für sich sorgen
2.2 Angstregulation
2.2.1 Die eigenen Gedanken unter die Lupe nehmen
2.2.2 Gedankenstopp
2.2.3 Entspannungstechniken
2.2.3.1 Progressive Muskelrelaxation (PMR)
2.2.3.2 Atementspannung
2.2.3.3 Achtsamkeitsübungen
2.3 Prüfungsstrategien
2.3.1 Vor der Prüfung
2.3.1.1 Wochen vor der Prüfung
2.3.1.2 Am Tag vor der Prüfung
2.3.1.3 Am Prüfungstag vor der Prüfung
2.3.2 In der Prüfung
2.3.2.1 In der schriftlichen Prüfung
2.3.2.2 In der mündlichen Prüfung
2.3.2.3 Im Falle starker Aufregung oder eines Blackouts
2.3.2 Nach der Prüfung
2.3.2.1 Im Falle eines Erfolges
2.3.2.2 Im Falle eines Misserfolges
2.3.2.3 Im Falle einer endgültig nicht bestandenen Prüfung
I. HINTERGRUNDINFORMATIONEN
1.1 Was ist Angst?
Angst ist evolutionär betrachtet eines der wichtigen menschlichen Gefühle, warnt es uns doch vor bedrohlichen Situationen und stellt somit unser Überleben sicher. Bei Gefahr versetzt die Angst den Körper in Alarmbereitschaft – eine Kette von physiologischen Reaktionen stellt Energie bereit, um handlungsfähig zu bleiben. Es gibt zwei Handlungsmöglichkeiten: Flucht oder Kampf.
Ob man sich in einer angstbesetzten Situation für das Fliehen oder doch für das Kämpfen entscheidet, hängt sicherlich vom Ausmaß der Bedrohung, aber auch von den eigenen Bewältigungsmöglichkeiten ab. Begegnet man beim Shoppen in der Innenstadt beispielsweise einem ausgewachsenen und hungrig wirkenden Löwen (was ja bekanntlich schon häufiger vorgekommen sein soll), wäre es durchaus ratsam zum eigenen Schutz, den Rückzug anzutreten. Wird man im Laufe des Studiums mit bedrohlichen Prüfungen konfrontiert, so kann man sich natürlich auch für den Rückzug entscheiden, indem man gar nicht erst antritt. Sollte dies jedoch nicht mit Ihren Zukunftsvorstellungen vereinbar sein, etwa weil Sie in einem bestimmten Beruf arbeiten möchten und dafür einen bestimmten Abschluss benötigen, wäre die Option des Kämpfens aber sicherlich die zu bevorzugende Strategie. Die zentrale Frage ist dann allerdings: „Wie kann ich die empfundene (Prüfungs-)Angst aushalten oder reduzieren?“ Anregungen hierzu finden Sie im Abschnitt II (Umgang mit Prüfungsangst).
1.2 Was ist Prüfungsangst?
Unter Prüfungsangst versteht man eine anhaltende und deutlich spürbare Angst während der Zeit der Prüfungsvorbereitung und/oder in der akuten Prüfungssituation, die nicht verhältnismäßig ist (z.B. große Angst trotz umfangreicher und intensiver Vorbereitung). Oft wirkt diese leistungsmindernd. Von klinisch relevanter Prüfungsangst spricht man, wenn die Ängste so stark ausgeprägt sind, dass das tägliche Leben und/oder das schulische, universitäre oder berufliche Weiterkommen deutlich beeinträchtigt sind. Von der Prüfungsangst abzugrenzen ist die gerechtfertigte Angst vor einer Prüfung, die durch eine schlechte oder sogar fehlende Prüfungsvorbereitung ausgelöst werden kann, also eine real begründete Furcht darstellt.
1.3 Wie äußert sich Prüfungsangst?
Die Symptome, die bei Prüfungsangst eine Rolle spielen, sind sehr vielfältig und variieren von Person zu Person. Wie stark und in welcher Form eine Person auf Prüfungsstress reagiert, hängt von ihrer körperlichen Sensibilität und den psychischen Reaktionsmustern (z.B. Angstneigung, perfektionistische Selbstansprüche) ab. Prüfungsangst kann als intensive Stressreaktion verstanden werden, die sich auf der körperlichen, gedanklichen, emotionalen sowie auf der Verhaltensebene äußert. Im Folgenden werden die häufigsten und typischsten Prüfungsangst-Symptome übersichtlich dargestellt.
Körperliche Ebene | Emotionale Ebene
|
Gedankliche Ebene | Verhaltensebene |
1.4 Wie entsteht Prüfungsangst?
Im Folgenden wird illustriert, wie die Entstehung von Prüfungsangst sowohl durch eigene Gedanken und Bewertungsmuster als auch durch die Ausprägung der persönlichen Grundanspannung erklärt werden kann.
1.4.1 Gedanken und Bilder machen Gefühle
Sicherlich können vor allem negative Prüfungserfahrungen dazu beitragen, dass Prüfungsängste entstehen, jedoch sind die meisten Menschen, die unter Prüfungsängsten leiden, tatsächlich noch nie in ihrem Leben durch eine Prüfung gefallen. Prüfungsangst kann folglich als intensive Stressreaktion verstanden werden, die vor allem im Kopf entsteht. Stress entsteht oft dann, wenn man glaubt, für eine subjektiv bedeutsame Herausforderung (z.B. eine Hochschulprüfung) nicht die nötigen Bewältigungsmöglichkeiten (z.B. unvollständiges Wissen, unzureichende Fähigkeiten, unzureichende Kontrollmöglichkeiten) zu haben. Man interpretiert eine konkrete Situation (die Hochschulprüfung) als nicht bewältigbar und/oder bedrohlich oder sieht sich z.B. vor seinem inneren Auge immer wieder hilflos durch die Klausuraufgaben blättern, ohne diese lösen zu können. Die Prüfung an sich löst noch keine Angst aus, erst die Bewertung der Prüfung als bedrohliches, die eigenen Fähigkeiten überschreitendes Ereignis führt zu einem Angstgefühl.
Die kognitive Beurteilung bestimmt folglich in hohem Maße die Bedrohlichkeit der bevorstehenden Prüfung, was gut anhand des sogenannten ABC-Schemas (A= Activating Event, B= Beliefs, C= Consequences) illustriert werden kann. Hierbei wird deutlich, dass verschiedene Personen ein und dieselbe Situation nicht selten auf unterschiedliche Art und Weise bewerten. Infolgedessen kommt es zu unterschiedlichen Gefühlen, körperlichen Reaktionen und Verhaltensweisen. Prüfungsängstliche und nicht prüfungsängstliche Studierende unterscheiden sich also vor allem hinsichtlich ihrer Bewertung der bevorstehenden oder aktuellen Prüfungssituation.
ABC-Schema
| Bewertung von Person X | Bewertung von Person Y | |
|---|---|---|
A = Activating Events | Matheklausur in der nächsten Woche | Matheklausur in der nächsten Woche |
B = Beliefs | „Ich werde die Klausur bestimmt ordentlich versemmeln.“, „Es sitzt alles noch nicht sicher genug.“, „Wenn ich durchfalle, ist das eine Katastrophe.“, „Der Prüfer mag mich einfach nicht; er wird mich bestimmt durchfallen lassen.“ | „Ich bin gut vorbereitet und lasse mich einfach mal überraschen.“, „Wenn es nicht reichen sollte, wäre das echt ärgerlich, aber dann versuche ich es nächstes Semester einfach nochmal.“ |
C = Consequences | Gefühl: Angst, Unsicherheit, Verzweiflung Körper: innere Unruhe, Magenschmerzen, Durchfall Verhalten: Lernen bis spät in die | Gefühl: leichte Nervosität, leichte Aufregung (ggf. sogar Gelassenheit) Verhalten: angemessenes Lernpensum; Aktivitäten, die einem gut tun (z.B. am Tag vor der Prüfung mit Freunden treffen) |
Doch wie ist eine so unterschiedliche Bewertung ein und derselben Situation möglich? Ausschlaggebend für die Bewertung von Situationen sind die Erfahrungen, die wir in unserem Leben bis zu diesem Zeitpunkt gemacht haben. Diese beeinflussen unsere Einstellungen zu uns selbst und zum Leben.
Viele Menschen bekommen schon früh in ihrem Leben von ihren unmittelbaren Bezugspersonen (v.a. von ihren Eltern und anderen Familienangehörigen, aber auch von Erziehern im Kindergarten oder den Lehrern in der Schule) vermittelt, dass Leistung und Erfolg wichtig sind. Leistung wird belohnt, während es für Fehler Kritik und Ärger gibt. Nicht selten resultieren aus diesen Lernerfahrungen Einstellungen, wie „Ich muss perfekt sein“, „Ich darf keine Fehler machen“ oder „Nur wenn ich etwas leiste, bin ich etwas wert“. Hinzu kommen oft absolutistische Forderungen an die eigene Person wie „Ich muss die Prüfung auf jeden Fall bestehen“ oder „Ich darf nicht versagen“, die extremen Druck erzeugen und die Entstehung und Aufrechterhaltung von Prüfungsangst begünstigen.
1.4.2 Angst vor der Angst
Ist aufgrund der gedanklichen Auseinandersetzung mit der bevorstehenden oder aktuellen Prüfungssituation Angst entstanden, wird diese von den Betroffenen wahrgenommen und es kommt zu einer weiteren Bewertung, nämlich zur Bewertung des Angstgefühls. Sofern die Angst vor oder während der Prüfung als besonders bedrohlich oder hinderlich erachtet wird, ist davon auszugehen, dass sich infolgedessen noch mehr Angst entwickelt. Diese wird wiederum bewertet; ein Teufelskreis entsteht.
Hier nochmal zur Veranschaulichung:
| ungünstige Bewertung | günstige Bewertung | |
|---|---|---|
| A = Activating Events | bevorstehende Prüfung | bevorstehende Prüfung |
| B = Beliefs | „Ich werde die Prüfung aufgrund meiner Nervosität bestimmt ordentlich versemmeln.“ | „Die Prüfung wird zwar schwer, aber wenn ich mich gut vorbereite, kann ich sie sicherlich erfolgreich bewältigen.“ |
| C = Consequences | Gefühle: Angst, Unsicherheit, Scham, Ärger | Gefühle: Nervosität, Anspannung, Zuversicht |
| ungünstige Bewertung | günstige Bewertung | |
|---|---|---|
A (neu) | Prüfung ist näher gerückt, Vorwegnahme und Beschäftigung mit Prüfungsangst | Prüfung ist näher gerückt, Vorwegnahme und Beschäftigung mit Prüfungsangst |
B (neu) | „Ich darf auf keinen Fall mit Angst in die Prüfung gehen. Ich werde Gelerntes nicht abrufen können und der Prüfer wird mich für völlig inkompetent halten.“ | „In Anbetracht der bevorstehenden Prüfung ist es völlig in Ordnung aufgeregt zu sein. Außerdem führt diese Aufregung ja auch dazu, dass ich mich intensiv auf die Prüfung vorbereite und somit ein Bestehen wahrscheinlicher mache.“ |
C (neu) | Gefühle: noch mehr Angst und Unsicherheit | Gefühle: Nervosität (ggf. reduziert), Anspannung (ggf. reduziert), Zuversicht (ggf. erhöht) |
Das Ausmaß von Prüfungsangst hängt also nicht von der Prüfung selbst ab, sondern von den Gedanken und bildlichen Vorstellungen über die Prüfung. Da man eigene Gedanken und Vorstellungen verändern kann, bedeutet dies also, dass man durchaus Einfluss auf die eigene Prüfungsangst hat.
1.4.3 Grundanspannung
Der Begriff „Grundanspannung“ bezeichnet das Ausmaß körperlicher und emotionaler Erregung. Dieses schwankt zwischen den Polen „hohe Aktivität“ und „niedrige Aktivität“.
Möglicherweise haben Sie schon mal bemerkt, dass Sie – je nach persönlichem Empfinden – ganz unterschiedlich auf ein und dasselbe Ereignis reagieren. Ein Beispiel zur Verdeutlichung: Sie waren 10 Stunden in der Uni und haben dort intensiv gearbeitet. Abends kommen Sie nach Hause und müssen feststellen, dass nichts im Haushalt gemacht wurde, obwohl Ihr(e) Partner(in) heute frei hatte. Sie regen sich extrem auf und es kommt zum Streit. Jetzt gehen wir mal davon aus, dass Sie nach 10 Stunden Wellness nach Hause kommen und mit einem nicht gemachten Haushalt konfrontiert werden. Vermutlich werden Sie sich auch in diesem Fall aufregen, wobei es möglicherweise doch deutliche Unterschiede hinsichtlich der Ärger-Intensität gibt, wenn man die beiden dargestellten Szenarien miteinander vergleicht. Ausschlaggebend hierfür ist die Grundanspannung, welche im ersten Fall doch deutlich höher war als im zweiten Fall.
Und auch bei der Entstehung von Ängsten spielt die Grundanspannung eine zentrale Rolle. Deshalb können auch Studierende, die bisher nie übermäßige Angst in Prüfungen erlebt haben, bei hoher Grundanspannung plötzlich gestresst oder panisch in einer Prüfungssituation reagieren. Die Grafik verdeutlicht, inwiefern eine erhöhte Grundanspannung die Entstehung von Prüfungsangst begünstigen kann.
1.5 Welche Folgen kann Prüfungsangst für Betroffene haben?
Ausgeprägte Prüfungsängste können nicht nur die Studienleistungen reduzieren und den Studienverlauf beeinträchtigen, sondern auch gravierende Auswirkungen auf die Lebensqualität der Betroffenen sowie ihres unmittelbaren Umfelds haben. Nicht selten kommt es aufgrund von Prüfungsangst zu misslungenen Prüfungen, die sich schließlich negativ auf das Selbstvertrauen der Prüflinge auswirken und oftmals Selbstzweifel zur Folge haben. Wenn dann Prüfungen vermieden bzw. aufgeschoben werden, kommt es zur Studienzeitverlängerung oder sogar zum Abbruch des Studiums. Die Panik vor Prüfungen kann ferner zu körperlichen und psychischen Beeinträchtigungen führen, die sich letztlich negativ auf die gesamte Leistungsfähigkeit auswirken. Nicht selten reagieren prüfungsängstliche Studierende im Vorfeld der Prüfung nahestehenden Personen wie Partnern, Freunden und Familienangehörigen gegenüber gereizt und ablehnend und machen sich deswegen im Nachhinein Vorwürfe.
1.6 Wie wirkt sich Prüfungsangst auf die Leistungsfähigkeit aus?
Eine gewisse Nervosität oder Prüfungsängstlichkeit vor oder während der Prüfung kann durchaus einen leistungssteigernden Effekt haben. Durch ein moderat erhöhtes physiologisches Erregungsniveau kommt es oft zu einer Steigerung von Konzentration, Aufmerksamkeit und Energie. Problematisch wird es jedoch, wenn die körperliche und emotionale Anspannung so groß werden, dass gelernte und abgespeicherte Inhalte nur noch schwer abrufbar sind. Wie das Anspannungs- bzw. Angstniveau mit der Leistungsfähigkeit zusammenhängt, kann der folgenden Grafik entnommen werden.
1.7 Was ist ein Blackout?
Ist die im Kontext einer Prüfung zustande kommende emotionale Erregung zu stark, kann es zu einem „vorübergehenden Gedächtnisverlust“ kommen, d.h. man kann sich nicht mehr an das Gelernte erinnern. Selbst auf die vermeintlich einfachsten Fragen findet der Prüfling in einer solchen Situation keine Antwort. Manche Studierende berichten im Nachhinein „Wahrscheinlich hätte ich nicht mal mehr meinen Namen gewusst, wenn man mich danach gefragt hätte“. Alles Gelernte scheint weg zu sein, der Prüfling tappt im wahrsten Sinne des Wortes im Dunkeln. Aber das Gelernte ist nicht weg, sondern durch die hohe emotionale Erregung vorrübergehend nur nicht abrufbar. Sofern sich die emotionale Anspannung reduziert und sich der Prüfling beruhigt, ist davon auszugehen, dass Gelerntes wieder erinnerbar wird.
Die Angst vor einen Blackout ist unter Studierenden sehr verbreitet, wobei nur die wenigsten Studierenden selbst einen Blackout erleben. Blackouts treten also viel seltener auf als befürchtet.
II. UMGANG MIT PRÜFUNGSANGST
Im Folgenden werden einige Anregungen für Studierende formuliert, wie man Prüfungsangst begegnen und sie bestenfalls bewältigen kann. Die vorgestellten Empfehlungen erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit und müssen den jeweiligen individuellen Bedürfnislagen angepasst werden.
2.1 Schaffen günstiger Voraussetzungen – Reduzierung der Grundanspannung
Im Abschnitt 1.4.3 (Grundanspannung) haben wir Ihnen den Zusammenhang zwischen Grundanspannung und Prüfungsängstlichkeit vorgestellt. Neben einer guten (inhaltlichen) Prüfungsvorbereitung ist es wichtig, dass sie gut auf sich achten, denn wenn sie insgesamt entspannter sind, hat dies eine positive Auswirkung auf den Verlauf ihrer Angst.
2.1.1 Prüfungsvorbereitung
Wer gelassen in eine Prüfung gehen möchte, sollte sich bereits weit im Vorfeld auf diese vorbereiten.
2.1.1.1 Überblick, grobe Strukturierung und Informationssammlung
Zunächst sollten Sie sich einen Überblick darüber verschaffen, welche Leistungen im Studium (noch) erbracht werden müssen. Eine Orientierungshilfe hierbei kann der jeweilige Studienverlaufsplan bieten, der neben der Auflistung der zu erbringenden Leistungen auch eine zeitliche Dimension beinhaltet und einen Vorschlag macht, wann welche Leistungen erbracht werden könnten.
- Welche Seminare, Vorlesungen oder sonstige Veranstaltungen müssen besucht werden?
- Müssen Praktika absolviert werden? Wenn ja, in welchem Umfang?
- Welche Klausuren und mündliche Prüfungen müssen abgelegt werden?
- Welche Haus-, Studien-, Projekt- oder Abschlussarbeiten müssen angefertigt werden?
Schließlich gilt es zu überlegen, wie man die zu erbringenden Leistungen über das Studium hinweg verteilen möchte. Zentrale Frage hierbei ist: Was möchte ich in welchem Semester erledigen? Hierbei kann wiederum der Studienverlaufsplan eine Orientierungshilfe darstellen, wobei natürlich auch ein eigener – den persönlichen Bedürfnissen zugeschnittener – Verlaufsplan entwickelt werden kann. Letzteres macht besonders dann Sinn, wenn neben dem Studium noch andere Herausforderungen bewältigt werden müssen wie etwa das Verdienen von Geld zur Sicherstellung des Lebensunterhaltes, die Versorgung von Kindern etc. Wenn Sie entschieden haben, welche Prüfungen Sie in welchem Semester ablegen wollen, gilt es, sich möglichst gut auf die Prüfungen im laufenden oder nächsten Semester vorzubereiten.
Verschaffen Sie sich schließlich einen möglichst genauen Überblick darüber, was Sie konkret erwartet und holen Sie alle prüfungsrelevanten Informationen ein. Möglicherweise können Ihnen bei der Orientierung folgende Fragen behilflich sein:
- Welche Prüfer kommen infrage?
- Was gibt es für formale und inhaltliche Prüfungsvoraussetzungen? Müssen Vorleistungen erbracht werden? Wie kann man sich anmelden? Welchen zeitlichen und inhaltlichen Umfang gibt es? Gibt es eine vorgegebene Prüfungsliteratur? Gibt es eventuell Beispielfragen mit Musterlösungen? Gibt es Themenschwerpunkte, die man ggf. sogar selbst festlegen darf? Was sollte bei der Themenfindung berücksichtigt werden?
- Wie sieht der konkrete Prüfungsablauf aus?
- Was erwartet der Prüfer von seinen Prüflingen (z.B. einen fachlichen Austausch, der ein Verständnis der Thematik und grundlegender Zusammenhänge erkennen lässt; das Auswendigkönnen wichtiger Definitionen)
- Was sind die Bewertungskriterien, die der Prüfer zur Leistungsbeurteilung heranzieht? (z.B. Sachwissen, Argumentation, Problemlösefähigkeiten, Auftreten, schriftliche oder mündliche Ausdrucksweise)
Achtung!
Natürlich gehört es an dieser Stelle auch dazu, sich mit Kommilitonen darüber auszutauschen, was man bisher über die infrage kommenden Prüfer gehört hat. Hierbei kann jedoch ein falsches Bild vom Prüfer entstehen, zum Beispiel weil ein Studierender nach einer nicht oder nur knapp bestandenen Prüfung dem Prüfer die Schuld für sein schlechtes Abschneiden gibt, auch wenn dafür vielleicht tatsächlich eher eine unzureichende Prüfungsvorbereitung ausschlaggebend war. Tauschen Sie sich am besten mit Kommilitonen aus, die bereits gute Erfahrungen mit einem Prüfer gemacht haben oder verschaffen Sie sich selbst ein Bild!
2.1.1.2 Zeit- und Arbeitsplanung
Nachdem Sie in Erfahrung gebracht haben, was Sie für welche Prüfung wissen und lernen müssen, gilt es einen konkreten Zeit- bzw. Arbeitsplan zu entwickeln. In der Tool-Box befinden sich Arbeitsmaterialien zur Zeitplanung und Arbeitsstrukturierung.
2.1.1.3 Lernmethoden
Um sich optimal auf eine bevorstehende Prüfung vorzubereiten, sollten Sie sich Gedanken machen, welche Lernmethoden in Anbetracht des zu lernenden Stoffes geeignet erscheinen. Wichtig in diesem Zusammenhang ist außerdem die Frage, ob Sie alleine und/oder in der Gruppe lernen möchten oder wie Sie beides optimal kombinieren können.
2.1.2 Gut für sich sorgen
Wer permanent unter Strom steht, weil es verschiedene Herausforderungen zu bewältigen gilt und die dafür zur Verfügung stehende Zeit knapp ist, der läuft häufig Gefahr, sich selbst sowie die eigenen Bedürfnisse aus den Augen zu verlieren. „Ich kann jetzt keine Pause machen, es gibt einfach noch zu viel zu tun“ oder „Wenn ich jetzt zum Sport gehe oder mich mit Freunden treffe, steht mir weniger Zeit fürs Lernen zur Verfügung“ sind in diesem Zusammenhang häufige Gedanken. Dabei machen Betroffene aber einen ganz entscheidenden Denkfehler: Sie gehen davon aus, dass sie mehr Wissen abspeichern, je mehr Zeit sie ins Lernen investieren (Prinzip: Mehr Lernen = größere Lerneffizienz). Weshalb dies aber keineswegs so ist, soll ein kurzer Blick auf die Funktionsweise des Gedächtnisses zeigen.
Demnach empfiehlt es sich, den Lernstoff in kleine Portionen aufzuteilen und zwischen den „Wissensaufnahmen“ kurze Pausen einzubauen, damit die aufgenommenen Informationen eine Chance haben, langfristig abgespeichert zu werden. Planen Sie außerdem immer wieder Zeiten ein, um das bereits Gelernte zu wiederholen.
Die Überzeugung, dass mehr Lernen auch mit einer größeren Lerneffizienz verbunden ist, führt auch dazu, dass oftmals auf viel Positives verzichtet wird und sinnvolle Ressourcen ungenutzt bleiben. Angenehme Aktivitäten werden regelrecht als Zeitverschwendung betrachtet. Vielmehr ist es aber so, dass die in die Befriedigung der eigenen Bedürfnisse investierte Zeit keine Vergeudung zeitlicher Ressourcen, sondern eine sinnvolle Investition in den eigenen Kräftehaushalt darstellt. Denn nur mit vollem Akku ist man leistungsfähig und leider lädt sich dieser nicht von selbst wieder auf!
Außerdem wird durch die Angstreaktion in Ihrem Körper viel Energie bereitgestellt. Dies hat die Evolution so eingerichtet, um in Gefahrensituationen kämpfen oder fliehen zu können. Beim Sitzen am Schreibtisch verbrauchen Sie diese Energie jedoch nicht. Vielleicht spüren Sie sogar, dass sie Sie unruhig macht. Deshalb sollten Sie besonders auf Sport in der Prüfungsvorbereitungsphase nicht verzichten.
Konkret heißt das also:
- Machen Sie genug Pausen!
- Achten Sie darauf, genügend zu essen und zu trinken!
- Schlafen Sie genug! Lernen Sie nicht bis spät in die Nacht!
- Sorgen Sie für ausreichend Ruhe und Entspannung!
- Integrieren Sie positive Aktivitäten in den Alltag! Geben Sie Ihre Hobbys nicht auf!
- Treffen Sie sich mit Freunden!
- Machen Sie Sport!
2.2 Angstregulation
Doch was ist zu tun, wenn es trotz guter (inhaltlicher) Vorbereitung auf bevorstehende Prüfungen und obwohl Sie gut auf sich achten zu Prüfungsängsten kommt? Hilfreich kann es an dieser Stelle sein, die eigenen Gedanken und inneren Bilder von der Prüfung näher unter die Lupe zu nehmen. Welche angstauslösenden Vorstellungen gibt es und wie kann man diese am besten beseitigen? Darüber hinaus können aber auch Entspannungs- oder Achtsamkeitsübungen hilfreiche Strategien sein, um (Prüfungs-)Ängste zu regulieren.
2.2.1 Die eigenen Gedanken unter die Lupe nehmen
Wie Sie im Abschnitt 1.4 (Wie entsteht Prüfungsangst?) sehen konnten, spielen die persönlichen Bewertungen, Gedanken und Vorstellungen bei der Entstehung von Prüfungsängsten eine zentrale Rolle. Geht man davon aus, dass eine Situation (z.B. eine bevorstehende Prüfung) nicht zu bewältigen ist, entsteht infolgedessen vermutlich ein Gefühl von Hilflosigkeit, Überforderung und Angst. Bedrohliche Gedanken verursachen also bedrohliche Gefühle. Die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Abschneiden in der Prüfung sind schlechter, denn infolge intensiver Angst (die physiologische Erregung nimmt zu, die Konzentrationsfähigkeit nimmt ab) kann kein effektives Lernen stattfinden, aber auch bereits Abgespeichertes ist nur schwer abrufbar. Die Angst beeinflusst den Prüfling also vor und während der Prüfung in ungünstiger Weise. Deshalb ist es wichtig hilfreiche Gedanken zu finden, die eine beruhigende und ermutigende Wirkung haben. Wichtig ist es aber auch, dass man alternative Gedanken findet, die man sich selbst glaubt. Zu denken „Diese Prüfung wird ein Kinderspiel“ ist genauso unangemessen wie „Ich werde sowieso durchfallen“.
Eine Auseinandersetzung mit den eigenen Gedanken kann in dieser Reihenfolge wie folgt geschehen:
1) Was genau an der Situation macht mir Angst? Wodurch genau wurde die Angst ausgelöst? Was ist dem Angstgefühl vorausgegangen?
2) Welche Gefühle sind in Bezug auf die Ausgangssituation spürbar? Welche körperlichen Symptome gibt es? Inwiefern beeinflusst meine Angst mein Verhalten?
3) Was sind meine größten Sorgen und Befürchtungen? Was sind meine unangenehmsten Bilder in Bezug auf die Prüfung? (= Bewertung der Ausgangssituation)
4) Hinterfragen der angstauslösenden Gedanken/Vorstellungen/Bilder und Formulierung eines hilfreichen Gedankens.
Arbeitsblätter zur Analyse und Optimierung der eigenen Gedanken finden Sie in unseren Onlineangeboten:
Wichtig ist es auf jeden Fall einen alternativen Gedanken (B´) zu finden, den man sich auch selbst glauben kann. Dies ist in der Regel jedoch gar nicht so einfach.
Die im Folgenden dargestellten Fragen und „Techniken“ können hierbei aber möglicherweise hilfreich sein:
1) Was spricht für einen positiven Ausgang der Situation? Welche Beweise gibt es für die Machbarkeit? Was könnte schlimmstenfalls passieren? Was wäre so schlimm daran? Gibt es für den Fall der Fälle möglicherweise weitere/andere Optionen?
2) Einführung einer Katastrophenskala (0= gar nicht schlimm bis 10= absolute Katastrophe): Hierbei definiert man am besten zunächst die 10.
Was wäre für Sie das allerschlimmste? Der Tod einer nahestehenden Person? Eine chronische oder unheilbare Erkrankung? Und dann ordnen Sie das potentielle schlechte Abschneiden oder Nicht-Bestehen einer bevorstehenden Prüfung auf der Skala ein.
Wie katastrophal wäre ein Durchfallen gemessen an weitaus schlimmeren Ereignissen wirklich?
3) Differenzierung zwischen dem schlimmsten, besten und wahrscheinlichsten Ereignis, wobei das wahrscheinlichste Szenario besondere Aufmerksamkeit geschenkt bekommen sollte.
Arbeitsblätter zur Ermittlung des wahrscheinlichsten Szenarios finden Sie in unseren Onlineangeboten:
PDF Umdenken → Entkatastrophisierung mit Beispiel (wahrscheinlichstes Szenario)
Wie es konkret aussehen kann, wenn man für dysfunktionale (= nicht förderliche sowie zielführende; in diesem Fall angstauslösende) Gedanken hilfreiche Alternativgedanken gefunden hat, zeigt die folgende Gegenüberstellung:
dysfunktionaler Gedanke | hilfreicher Gedanke |
|---|---|
„Alle anderen lernen schneller und leichter als ich. Ich bin einfach zu doof für dieses Studium.“
| „Es gibt einige, denen das Lernen leichter fällt als mir. Dies bedeutet aber nur, dass ich mehr Zeit fürs Lernen aufwenden muss als andere, und nicht, dass ich grundsätzlich für das Fach ungeeignet wäre.“ |
„Meine Eltern erwarten einen sehr guten Notendurchschnitt von mir – immerhin finanzieren sie mein Studium.“
| „Ich tue mir keinen Gefallen, wenn ich von mir bestimmte Noten fordere. Ich gebe im Studium mein Bestes, und dass sollte ich mir selbst anerkennen.“ |
„Wenn ich nicht mit mindestens einer 2 aus dieser Prüfung gehe, bin ich ein Versager.“ | „Vielleicht habe ich tatsächlich Pech und der Prüfer verhält sich unprofessionell und ungerecht. Dagegen kann ich mich nur begrenzt wehren. Ich werde die Möglichkeiten der Prüfung trotzdem nutzen. Unabhängig davon weiß ich, dass die dann entstehende Note nur teilweise etwas mit meiner tatsächlichen Leistung zu tun hat.“ |
„Ich habe nicht genug gelernt!“ | „Ich habe große Angst, nicht genug gelernt zu haben. ich habe mich aber gut vorbereitet. Ob ich tatsächlich alle Fragen beantworten kann, hängt auch davon ab, wie fair die Fragen sind – ich für meinen Teil habe mich gut vorbereitet!“ |
(nach Fehm & Fydrich, 2011)
2.2.2 Gedankenstopp
Diese Methode aus der Kognitiven Verhaltenstherapie soll es ermöglichen, Grübelketten, belastende oder beängstigende Gedanken, welche bei der Bewältigung überhaupt nicht weiterhelfen, abzubrechen.
Sobald Sie einen oder mehrere solchen Gedanken ausgemacht hat, stellen Sie sich bitte ein Stoppschild (das Verkehrsschild) innerlich vor oder Sie stellen sich vor, eine Trillerpfeife schrillen zu hören. Je plastischer Ihre Visualisierung oder akustische Vorstellung, desto besser. Sie soll unmittelbar und abrupt erfolgen. Sofort im Anschluss daran sollten Sie sich allerdings gedanklich etwas anderem zuwenden, auf eine ruckartige und energische Weise. Ansonsten würde Ihr Denkfluss wahrscheinlich wieder zurückwandern zum vertrauten Pfad. Hier könnten Sie erst einmal ruhig und tief durchatmen und sich einen angenehmen Ort und Situation vorstellen, eine mentale Aufgabe lösen wie z.B. ein Gedicht aus dem Gedächtnis aufzusagen oder ab 1000 in 3er-Schritten runterzuzählen. Bei den Mentalisierungen des Stopps können Sie natürlich auch andere optische oder akustische Symbole für die Aussage „Halt! Schluß! Hier nicht weiter!“ verwenden.
2.2.3.1 Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Bei der Progressiven Muskelrelaxation nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, bei welchem durch bewusstes An- und Entspannen verschiedener Körperregionen eine Senkung der Muskelspannung und somit eine tiefe körperliche Entspannung herbeigeführt werden soll. Der Grundgedanke hierbei ist, durch eine körperliche Entspannung auch eine geistige Entspannung zu ermöglichen. Bei der PMR werden verschiedene Körperpartien der Reihe nach angespannt, die Muskelanspannung wird gehalten und schließlich wird die Spannung wieder gelöst. Im Fokus hierbei stehen vor allem die unterschiedlichen Empfindungen, die sich beim Wechsel von Anspannung zu Entspannung ergeben.
2.2.3.2 Atementspannung
Bei der Atementspannung geht es darum, durch bewusstes tiefes Ein- und Ausatmen eine körperliche Entspannung herbeizuführen. Besonders in Phasen des Stresses (und eine bevorstehende Prüfung bedeutet oftmals extremen Stress) tendieren Betroffene zu einer schnellen und flachen Atmung. Infolgedessen kommt es zu einer Herabsetzung der Lungenkapazität, was zu Atemnot und somit zu vermehrter körperlicher Anspannung führen kann.
2.2.3.3 Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeit bedeutet, dass man die Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment richtet, nicht auf die Vergangenheit oder Zukunft. Es gilt im Hier und Jetzt zu bleiben. Die Aufmerksamkeit ist auf die im aktuellen Augenblick vorhandenen Wahrnehmungen, Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle gerichtet und frei von jeglicher Wertung. Durch Achtsamkeitsübungen kann eine Distanzierung von bedrohlichen Gedanken und überwältigenden Gefühlen gelingen und körperlicher sowie psychischer Stress vermindert werden. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl verschiedener Achtsamkeitsübungen, wobei im Folgenden eine Übung vorgestellt werden soll, die nahezu überall (und vor allem auch unbemerkt) praktiziert werden kann.
2.3 Prüfungsstrategien
Im Folgenden werden verschiedene Prüfungsstrategien für die Zeit vor der Prüfung, für die Prüfung selbst, aber auch für die Zeit nach der Prüfung vorgestellt.
2.3.1 Vor der Prüfung
- Holen Sie alle prüfungsrelevanten Informationen ein.(Stichworte: Prüfungsvoraussetzungen, mögliche Prüfer, Prüfungsliteratur etc.)
- Im Falle einer mündlichen Prüfung: Suchen Sie den Prüfer in seiner Sprechstunde auf oder vereinbaren Sie einen festen Termin. Machen Sie sich mit dem Prüfer vertraut und erkundigen Sie sich, was Sie genau in der Prüfung erwarten wird. Erkundigen Sie sich, ob Sie möglicherweise mit einem selbstgewählten Thema in die Prüfung starten dürfen. Bringen Sie in Erfahrung, ob es ggf. die Möglichkeit einer Prüfungshospitation oder -simulation gibt.(Stichworte: Prüfungsablauf, Bewertungskriterien etc.)
- Im Falle einer schriftlichen Prüfung: Suchen Sie im Vorfeld der Prüfung schon mal den Prüfungsraum auf, um sich mit den räumlichen Gegebenheiten vertraut zu machen.
- Stellen Sie frühzeitig einen Lernplan auf und bereiten Sie sich inhaltlich gut auf die Prüfung vor. (Stichworte: realistische Zeitplanung, Auswahl geeigneter Lerntechniken und -Umgebungen)
- Führen Sie eine Prüfungssimulation durch.
- Achten Sie darauf, dass die Freizeit nicht zu kurz kommt und integrieren Sie angenehme Aktivitäten in den Alltag. (Stichworte: Selbstfürsorge, Aufladen des „persönlichen Akkus“ etc.)
- Üben Sie sich in einem zuversichtlichen sowie genauso auch realistischen Denken. (Stichworte: Hilfreiche/motivierende Gedanken, Vermeiden von Katastrophenszenarien, Antizipation des wahrscheinlichsten Szenarios, Entwicklung von Alternativplänen etc.)
- Eignen Sie sich für die Prüfungsvorbereitungsphase, aber auch schon im Hinblick auf die bald zu bewältigende Prüfungssituation Entspannungs- und Angstregulationstechniken an. (Stichworte: Progressive Muskelrelaxation, Atementspannung, Achtsamkeit etc.)
- Überlegen Sie schon mal, wer Sie ggf. zur Prüfung begleiten könnte (Freund/in, Partner/in etc.). Mit welchem Verkehrsmittel gedenken Sie anzureisen? Fahren Sie selbst oder werden Sie von Ihrer Begleitung abgeholt?
- Schmieden Sie schon mal Pläne für die Zeit nach der Prüfung. Überlegen Sie vor allem, wie Sie sich für die Prüfung – egal wie diese gelaufen ist – belohnen können (Kaffee trinken gehen, Shoppen, Saunabesuch etc.).
- Im Falle eines Letztversuches: Obwohl Sie grundsätzlich erstmal von einem positiven Prüfungsausgang ausgehen sollten, wäre es vielleicht entlastend, wenn Sie bereits im Vorfeld wüssten, wie es im ungünstigsten Fall für Sie weitergehen kann. Welcher Fach- oder Studiengangwechsel käme ggf. infrage? Oder gibt es vielleicht einen Ausbildungsberuf, der für Sie interessant sein könnte?
- Im Idealfall sollten Sie einen Tag vor der Prüfung nichts mehr für die bevorstehende Prüfung machen und sich entspannen oder mittels angenehmer Aktivitäten ablenken. Sollten Sie sich doch nochmal mit dem Prüfungsstoff auseinandersetzen wollen, um sich besser zu fühlen, sollte Folgendes berücksichtigt werden: Wiederholen Sie bereits Gelerntes oder lassen Sie sich ein letztes Mal abfragen. Beenden Sie den Prüfungsvorbereitungsprozess mit der Wiederholung von Inhalten, die Sie gut beherrschen. Versuchen Sie jedoch nicht, sich noch neue Inhalte anzueignen.
- Vermeiden Sie den Austausch mit Kommilitonen, die Sie durch Ihre Äußerungen verunsichern und Ihnen vielleicht sogar Angst machen. Unterhalten Sie sich eher mit Mitstudierenden, die an eine erfolgreiche Bewältigung der Prüfung glauben.
- Lernen Sie nicht mehr bis spät in die Nacht hinein. Die Aufnahmekapazität ist zu so später Stunde und kurz vor der Prüfung – wenn überhaupt – nur noch begrenzt vorhanden.
- Überlegen Sie schon mal, was Sie in der morgigen Prüfung anziehen wollen. Gibt es eine Lieblingshose und einen Lieblingspulli, in denen Sie sich besonders wohl fühlen?
- Gibt es einen Talisman, den Sie gern mit in die Prüfung nehmen würden? Oder etwas, dass Sie an Ihre Fähigkeiten und Stärken erinnert?
- Packen Sie schon mal Ihre Tasche für den nächsten Tag (benötigte Arbeitsmittel wie Taschenrechner, Stifte oder erlaubte Bücher bzw. Aufzeichnungen, Talisman etc.)
- Gehen Sie rechtzeitig ins Bett. Legen Sie sich, selbst wenn Sie noch nicht direkt einschlafen können, schon mal ins Bett. Lesen Sie in einem Buch (kein Fachbuch für die Prüfung!), hören Sie sich ein Hörspiel an oder führen Sie eine Entspannungsübung durch. Vermeiden Sie es, noch Fernsehen zu schauen oder im Internet unterwegs zu sein. Durch die visuelle Reizüberflutung wird möglicherweise das Einschlafen erschwert.
- Trinken Sie vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Alkohol und verzichten Sie auf zu fettiges bzw. zu schweres Essen. Das Einschlafen kann dadurch erschwert und die Schlafqualität ungünstig beeinflussen.
- Falls sie schlecht schlafen, machen sie sich darüber keine Sorgen. Ihr erhöhter Adrenalinspiegel vor der Prüfung wird ihre Müdigkeit ausgleichen.
- Starten Sie den Tag positiv, ggf. mit einer wohltuenden Dusche und einem ausgiebigen Frühstück.
- Schlüpfen Sie in Ihre Wohlfühlkleidung.
- Vermeiden Sie es, sich nochmal die Lernunterlagen anzuschauen. Die Aufnahmekapazität ist kurz vor der Prüfung – wenn überhaupt – nur noch begrenzt vorhanden. Vielmehr besteht die Gefahr, dass Sie nervös werden, sollten Sie beim letzten Überfliegen doch noch kleinere oder größere Unsicherheiten feststellen.
- Machen Sie sich rechtzeitig auf den Weg zur Prüfung, um Stress – ausgelöst durch ein potentielles Zuspätkommen – zu vermeiden.
- Halten Sie sich von nervösen Kommilitonen fern (denn Nervosität ist ansteckend!) und ziehen sich vor der Prüfung bei Bedarf in eine ruhige Ecke zurück, wenn möglich vielleicht sogar an die frische Luft. Lenken Sie sich ab (Hören der Lieblingsmusik, Rätseln, Zeitung lesen, Durchführen von Entspannungsübungen etc.)
- Erinnern Sie sich an frühere Prüfungen, die gut gelaufen sind.
- Halten Sie sich nochmal die Aspekte vor Augen, die für eine erfolgreiche Bewältigung der Prüfung sprechen.
- Machen Sie sich nochmal bewusst: „Der Prüfer ist auch nur ein Mensch.“ „Der Prüfer will mir nichts Böses.“ „Der Prüfer ist genauso an einem Bestehen bzw. guten Abschneiden interessiert wie ich.“
2.3.2 In der Prüfung
- Betreten Sie erhobenen Hauptes und in aufrechter Körperhaltung den Prüfungsraum.
- Positionieren Sie Ihre Arbeitsmaterialien, mitgebrachte Speisen und Getränke sowie ggf. Ihren Talisman auf dem Tisch.
- Verschaffen Sie sich einen Überblick über die zu bearbeitenden Aufgaben und legen Sie dann eine Reihenfolge fest, in der Sie die Aufgaben bearbeiten möchten. Dabei kann es hilfreich sein mit einer Aufgabe zu starten, die man auf jeden Fall beantworten kann, um ein erstes Erfolgserlebnis einzufahren.
- Schauen Sie nicht zu oft auf die Uhr, aber behalten Sie die Zeit trotzdem im Blick.
- Halten Sie sich nicht zu lange an einzelnen Aufgaben auf. Wenn Sie nicht weiterkommen, springen Sie zunächst zu einer anderen Aufgabe und kommen später nochmal auf die aufgeschobene Aufgabe zurück.
- Bewahren Sie die Ruhe, sofern Sie eine Frage nicht beantworten können. Denken Sie daran, dass ein Bestehen auch dann möglich bzw. wahrscheinlich ist, selbst wenn Sie einige Fragen nicht beantworten können.
- Betreten Sie erhobenen Hauptes und in aufrechter Körperhaltung den Prüfungsraum, atmen Sie nochmal tief durch.
- Begrüßen Sie die Prüfer und stellen sich vor, sofern Sie noch nicht alle Anwesenden kennen.
- Gehen Sie offen mit Ihrer Nervosität und Angst um, indem Sie diese verbalisieren (z.B. „Ich bin ganz schön nervös.“, „Ich bin ganz schön aufgeregt.“)
- Falls Ihnen der Blickkontakt schwer fallen sollte, gucken Sie dem Prüfer auf das zwischen den Augen liegende obere Nasenstück. Ihrem Gesprächspartner wird nicht auffallen, dass Sie ihm nicht direkt in die Augen schauen.
- Konzentrieren Sie sich auf die gestellten Fragen und denken Sie nicht schon über den Ausgang der Prüfung bzw. die Note nach.
- Falls Sie sich unsicher sind, ob Sie eine Frage richtig verstanden haben, fragen Sie nach (z.B. „Meinen Sie…?“, „Wie meinen Sie das?“, „Ich habe die Frage leider nicht verstanden. Könnten Sie die Frage bitte noch einmal anders formulieren?“)
- Falls Sie etwas zu dem geforderten Thema sagen können, aber nicht genau wissen, womit Sie anfangen sollen, bitten Sie um eine Konkretisierung (z.B. „Was genau wollen Sie wissen?“, „Wo fange ich am besten genau an?“)
- Bewahren Sie die Ruhe, sofern Sie eine Frage nicht beantworten können. Denken Sie daran, dass ein Bestehen auch dann möglich bzw. wahrscheinlich ist, selbst wenn Sie einige Fragen nicht beantworten können. Es ist aber durchaus legitim den Prüfer zu bitten, erstmal eine andere Frage zu stellen (z.B. „Ich komme gerade nicht auf die Antwort. Können Sie mir vielleicht erstmal eine andere Frage stellen?“)
- Versuchen Sie – falls möglich – das Gespräch zu lenken, indem Sie Themen anschneiden oder fokussieren, die Sie besonders gut beherrschen. Da viele Prüfer an einem fachlichen Gespräch bzw. Austausch interessiert sind, werden Sie möglicherweise auf das von Ihnen Angebotene eingehen. Das bedeutet aber umgekehrt auch, dass Sie thematisch nichts anschneiden sollten, was Sie nicht näher ausführen bzw. beleuchten können.
- Verlangen sie nicht von sich wie aus der Pistole geschossen perfekt und auf den Punkt gebracht zu antworten. Sie dürfen in einer mündlichen Prüfung ruhig laut denken und mit dem, was Ihnen zu einer Frage einfällt schon mal anfangen. Es ist nicht erforderlich, dass Sie die vollständige Antwort wissen, bevor Sie anfangen zu sprechen.
Nochmal zur Erinnerung: Von einem Blackout sprechen wir, wenn die im Kontext einer Prüfung zustande kommende emotionale Erregung so stark ist, dass es zu einem „vorübergehenden Gedächtnisverlust“ kommt. D.h. man kann sich nicht mehr an das Gelernte erinnern. Selbst auf die vermeintlich einfachsten Fragen findet der Prüfling in einer solchen Situation keine Antwort. Alles Gelernte scheint weg zu sein, der Geprüfte tappt im wahrsten Sinne des Wortes im Dunkeln. Aber das Gelernte ist nicht weg, sondern durch die hohe emotionale Erregung vorrübergehend nur nicht abrufbar. Sofern sich die emotionale Anspannung reduziert und sich der Prüfling beruhigt, ist davon auszugehen, dass Gelerntes wieder erinnerlich wird.
Die zentrale Frage lautet also: „Wie kann ich mich möglichst schnell selbst beruhigen?“
Entscheidend ist es in diesem Zusammenhang, dass Sie die bedrohliche Situation kurz verlassen. Falls möglich, empfiehlt es sich, die Prüfungssituation tatsächlich (physisch) für einen Augenblick zu verlassen (z.B. zur Toilette gehen). Falls Sie nicht einfach kurz vor die Tür gehen können – etwa weil Sie sich in einer mündlichen Prüfung befinden oder während der Klausur schon mal vor der Tür waren – können Sie die Situation aber auch mental verlassen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf weniger bedrohliche Dinge richten. Im Folgenden sind verschiedene „mentale Ablenkmöglichkeiten“ zur Emotionsregulation aufgeführt. Wenn Sie sich dazu entschließen sollten, die Prüfungssituation kurz mental zu verlassen, kann es ratsam sein, dies den Prüfern mitzuteilen, damit es nicht zu Irritationen kommt (z.B. „Ich muss mich mal kurz sammeln.“, „Ich muss mal kurz was trinken.“, „Ich bin gerade so aufgeregt, ich muss mal kurz tief durchatmen und mich beruhigen.“)
- Trinken Sie einen Schluck Wasser oder essen Sie etwas.
- Schauen Sie kurz aus dem Fenster.
- Atmen Sie einige Male tief in den Bauch ein und wieder aus (siehe hierzu auch die Anleitung zur PDF Atementspannung).
- Spannen Sie ausgewählte Körperregionen kurz an und entspannen sie anschließend wieder (siehe hierzu auch die Anleitung zur PDF Progressiven Muskelrelaxation).
- Führen Sie kleine Achtsamkeitsübungen unter Verwendung der 5 Sinne durch. Sehen (z.B. Detailliertes Betrachten des Kugelschreibers), hören (z.B. Umgebungsgeräusche), fühlen (z.B. Berührung der Füße mit dem Boden), schmecken (z.B. Traubenzucker) und/oder riechen (z.B. Obst) Sie achtsam (siehe hierzu auch die Anleitung zur PDF Achtsamkeit).
- Rufen Sie sich die im Vorfeld der Prüfung entwickelten hilfreichen (= beruhigenden) Gedanken in Erinnerung („Ich werde das schaffen.“, „Das ist nur eine dämliche Prüfung.“, „Der Prüfer will mir gar nichts Böses.“).
- Lenken Sie sich kognitiv mit kleineren Aufgaben ab (z.B. von 100 immer 7 abziehen oder 3 Frauennamen mit A, B und C finden oder 5 Dinge benennen, die man sieht, 4 Dinge benennen, die man fühlt, 3 Dinge benennen, die man hört).
- Versuchen Sie sich an konkrete Lernsituationen zu erinnern, in der Hoffnung sich dann auch wieder an das in dieser Situation Gelernte zu erinnern.
- Bitten Sie um eine neue Frage oder um die Wiederholung der Frage.
- Verbalisieren Sie ihre Aufregung.
2.3.2 Nach der Prüfung
- Belohnen Sie sich für Ihren Prüfungsmut sowie für den erfolgreichen Ausgang der Prüfung.
- Notieren Sie, was Ihnen bei der Prüfungsvorbereitung besonders geholfen hat, um auch künftig darauf zurückgreifen zu können.
- Überlegen Sie aber auch, was Sie künftig anders machen möchten.
- Seien Sie stolz darauf, trotz ihrer Angst die Prüfung geschafft zu haben.
- Sorgen Sie dafür, dass Sie diese Prüfung im Nachhinein als eine erfolgreiche Prüfung erinnern und nicht als eine schlimme, schreckliche Prüfung, die Ihnen wahnsinnig viel Angst gemacht hat.
- Seien Sie ruhig erst einmal traurig und enttäuscht, das ist in Anbetracht eines Misserfolges völlig OK und nachvollziehbar.
- Überlegen Sie, was Ihnen jetzt gut tun könnte. Mit wem könnten Sie sich verabreden? Was könnten Sie unternehmen, um sich ein wenig abzulenken? Wer kann Sie jetzt trösten, oder wie können Sie sich selber trösten?
- Überlegen Sie, was Sie einem guten Freund sagen würden, der etwas Ähnliches erlebt hat.
- Belohnen Sie sich für Ihren Prüfungsmut.
- Vergegenwärtigen Sie sich, dass es weitaus schlimmere Dinge gibt als eine nicht bestandene Prüfung.
- Im Falle einer nicht bestandenen schriftlichen Prüfung: Nehmen Sie die Klausureinsicht wahr, um Ihr Nicht-Bestehen besser nachvollziehen zu können.
- Im Falle einer nicht bestandenen mündlichen Prüfung: Vereinbaren Sie einen Nachbesprechungstermin mit dem Prüfer, um in Erfahrung zu bringen, woran es genau gelegen hat.
- Eine genaue Analyse des Nicht-Bestehens dient sowohl der Akzeptanz des Durchfallens (Akzeptanz heißt hinnehmen, nicht gutheißen!) als auch der Möglichkeit sich effektiv auf den nächsten Versuch vorzubereiten.
- Seien Sie ruhig erst einmal traurig und enttäuscht, das ist in Anbetracht eines Misserfolges völlig OK und nachvollziehbar.
- Überlegen Sie, was Ihnen jetzt gut tun könnte. Mit wem könnten Sie sich verabreden? Was könnten Sie unternehmen, um sich ein wenig abzulenken?
- Vergegenwärtigen Sie sich, dass jetzt zwar eine für Sie ganz bedeutende Option weggefallen ist, dass es aber auch weitere Optionen für Sie gibt, die nicht unbedingt schlechter sein müssen.
- Nehmen Sie Ihren bereits im Vorfeld der Prüfung entwickelten Plan B in Angriff. Schreiben Sie sich in ein anderes Fach oder einen anderen Studiengang ein. Schreiben Sie Bewerbungen, falls Sie sich gegen das Studium und für einen Ausbildungsberuf entschieden haben sollten.
III. WEITERFÜHRENDE HILFEN
Psychologische Studienberatung
In Einzelberatungsgesprächen und/oder im Rahmen des auf prüfungsängstliche Studierende zugeschnittenen Gruppenangebots (Prüfungscoaching) können betroffene Studierende Unterstützung erfahren.
Allgemeine Studienberatung
In Einzelberatungsgesprächen können Sie sich bezüglich Ihres persönlichen Studienverlaufes beraten lassen. Dabei kann der Fokus auf der Bewältigung von Studienschwierigkeiten liegen, aber auch ein gewünschter Studiengangs- bzw. Studienfachwechsel oder ein Studienabbruch können thematisiert werden.
IV. LITERATUREMPFEHLUNGEN
- Fehm, L. & Fydrich, T. (2011). Prüfungsangst. Göttingen: Hogrefe.
- Jacob, C. (2015). Von Prüfungsangst zu Prüfungsmut, von Lampenfieber zu Auftrittslust. Stuttgart: Schattauer.
- Knigge-Illner, H. (2002). Ohne Angst in die Prüfung. Frankfurt a.M.: Eichborn.
- Knigge-Illner, H. (2010). Prüfungsangst besiegen. Frankfurt a. M.: Campus-Verlag