Inforeihe Teil 1: Neue Routinen finden
Die Arbeit im Home Office stellt Beschäftigte aktuell vor Herausforderungen. Im ersten Teil der vierteiligen Reihe stellen wir Ihnen einige Tipps zum Umgang mit der aktuellen Situation vor und geben Anregungen, wie Sie das Arbeiten im Home Office erfolgreich und möglichst stressfrei gestalten können.
Mit der Arbeit beginnen
Die Basisfertigkeiten der allgemeinen Arbeitsorganisation unterscheiden sich nicht wesentlich zur Arbeitsorganisation im Home Office. Nichtsdestotrotz kommt der Arbeitsorganisation jetzt noch einmal besondere Bedeutung zu. Daher gilt: Bevor Sie mit der eigentlichen Arbeit beginnen, nehmen Sie sich Zeit, Ihren Arbeitsplatz einzurichten – nicht nur im physischen Sinne. Stellen Sie sich die Fragen: Was brauche ich für ein gutes arbeiten und was hat mir bisher immer geholfen? Wie kann ich diese Dinge auf das Home Office übertragen? Probieren Sie sich aus und finden mit etwas Zeit neue und für Sie gewinnbringende Routinen.
Strukturieren Sie Ihren Tag und Ihre Woche gut vor. Legen Sie anhand eines Wochenplanes fest, wann Sie beginnen und wann Sie Ihre Tätigkeit beenden. Definieren Sie Pausenzeiten, finden Sie Lösungen für den fachlichen und informellen Austausch mit Kolleginnen und Kollegen (Festlegung eines Telefontermins mit dem Team? Vernetzung über einen Gruppenchat? Ein gemeinsamer Emailverteiler?). Denn Prioritäten können sich verschieben und aus Routinen werden neu zu denkende Herausforderungen, vor denen Sie vermutlich nicht alleine stehen. Tauschen Sie sich daher im Team aus und lernen voneinander.
Gut gewählte Tages- und Wochenziele können die intrinsische Motivation signifikant steigern. Eine Hilfestellung ist hier das SMART-Prinzip zur Konzipierung guter Zielvorstellungen. Dem Prinzip folgend sollten Ziele folgende Kriterien erfüllen:
- „S“pezifisch
- „M“essbar
- „A“ttraktiv
- „R“ealistisch
- „T“erminiert
Es ist wichtig Ziele und deren Erreichung regelmäßig zu evaluieren. Wie Sie das tun können wird im Unterpunkt „Mit der Arbeit abschließen“ erläutert.
Während der Arbeit
Der Büroalltag sorgt häufig für festgelegte und gemeinsam verbrachte Pausenzeiten. Jetzt sind Sie gefragt, diese wichtigen Erholungsphasen völlig autonom einzuhalten und zu gestalten. Hilfreich kann hier Folgendes sein: Teilen Sie eine lange Arbeitseinheit in kleinere Arbeitseinheiten auf und versehen diese mit Arbeitsinhalten, die mit Ihren Tageszielen korrelieren Idealerweise stückeln Sie so den Vormittag bis zur Pause und den Nachmittag bis zum Feierabend in zwei bis vier klar umgrenzte Arbeitseinheiten.
Und was machen Sie dann in den Pausen? Sie entspannen sich, Sie bewegen sich ein wenig, oder Sie kombinieren direkt beides miteinander. Wie das geht? Hier drei Miniübungen:
Gemütlich hinsetzen, Füße auf dem Boden, mit geschlossenen Augen oder fest anvisiertem Punkt im Raum langsam und bewusst einatmen. Spüren, wie der Atem einströmt und wieder ausströmt, was sich im Körper dadurch verändert, wo man den Atem spürt. Dauer: 1 -5 Minuten.
Hinstellen, sicheren Stand finden und auf der Stelle joggen. Dauer: so weit die Kondition Sie trägt, aber nicht deutlich länger als 5 Minuten. Die Arbeit braucht später ja auch wieder Energie.
Hinstellen oder sitzen, Arme strecken und nach imaginären Früchten greifen um sie zu „ernten“. Achten Sie darauf: Früchte finden sich recht und links von Ihnen, weit über Ihnen, am Boden. Dauer: 1 -3 Minuten.
Wenn Sie den Arbeitsplatz kurz verlassen möchten, halten Sie ein paar Tätigkeiten vor, die Sie in 5 Minuten erledigen können (Tasse abspülen, Hände waschen, Geschirrspüler mit etwas befüllen. Wichtig: erledigen Sie die Tätigkeit, ohne Geräusche dabei zu machen (ergo: volle Konzentration auf jede einzelne Bewegung) oder spüren Sie z.B. beim Händewaschen ganz genau WAS Sie fühlen (Wo fließt das Wasser lang? Wie fühlt sich die Seife an? Was für einen Duft nehme ich ganz genau wahr?) Dauer: nicht länger als 5 Minuten.
Mit der Arbeit abschließen
Die Trennung von Arbeitszeit und Freizeit ist sehr wichtig, um langfristig Ressourcen aufbauen zu können und leistungsfähig zu bleiben. Diese Trennung ist jedoch herausfordernd und ungleich anspruchsvoller, wenn der Arbeitsplatz auch der Lebensmittelpunkt ist. Doch die Hilfen, die im regulären Berufsalltag Anwendung finden, können auch auf das Home Office übertragen werden. Hierbei handelt es sich um boundary tactics (Strategien zur Förderung gedanklicher Distanzierungsfähigkeit).
Verlassen Sie zum Beispiel den Arbeitsplatz ritualisiert. Räumen Sie den Arbeitsplatz als letzten Arbeitsschritt auf oder fahren Sie ganz bewusst den PC herunter. So helfen Sie Ihrem Gehirn beizubringen: Jetzt beginnt der Feierabend! Evaluieren Sie Ihren Arbeitstag und die Erreichung Ihrer Ziele. Hier ist es wichtig darauf zu achten, ergebnis- UND prozessorientiert zu evaluieren, um Frustrationen bestmöglich gering zu halten. Was heißt das? Betrachten Sie Ihre Arbeitsergebnisse und eruieren offen, warum etwas geklappt oder nicht geklappt hat und folgern daraus Handlungsalternativen für den kommenden Tag. Würdigen Sie bewusst die absolvierten Prozesse.
Bleiben Sie strikt: Arbeitsende ist Arbeitende. Wie ein gutes Ziel ist auch dieses terminiert und nur in engen wenigen Ausnahmen variabel.
Schirmen Sie Ihre Erholung von Störfaktoren ab: Treffen Sie dazu wo es möglich ist Absprachen mit Ihrem Team, wann Sie erreichbar und wann Sie nicht erreichbar sind.
Während der Arbeit dürfen kleine Pausen nicht fehlen. Wie realisieren Sie aber die große Pause nach der Arbeit, die normalerweise für Ihren Sportkurs oder das Fitnessstudio reserviert ist? Der Hochschulsport der TU Dortmund hat hier ein spannendes Angebot: Jeden Werktag wird jeweils ein ganzer Sportkurs live auf den sozialen Medien (Instagram, Facebook) gestreamed, eine weitere Streamingalternative über das Internet ist in Planung. Zum Mittag wird ebenfalls wochentags eine bewegte Pause in Form des Pausenexpress gestreamed. Auch eine schöne Gelegenheit „gemeinsam“ etwas mit den Kollegen zu machen und sich danach darüber auszutauschen. Probieren Sie es doch mal aus!
Auf einen Blick – Basistipps für ein erfolgreiches Arbeiten von zu Hause aus
- Starten und enden Sie Ihren Arbeitstag zu möglichst gleichen Zeiten
- Strukturieren Sie Ihren Tag und Ihre Woche bevor Sie sich ans Werk machen (Wochenplan; SMART-Prinzip)
- Machen Sie regelmäßig und bewusst Pausen (Arbeitsphasen stückeln; Achtsamkeitsmediation, bewegte Pause)
- Bleiben Sie in Kontakt, ersetzen Sie kollegialen Austausch durch regelmäßige Telefonate
- Trennen Sie mit kleinen Ritualen Arbeitszeit und Privatzeit (boundary tactics)
- Bleiben Sie sportlich, der Hochschulsport streamed täglich Kurse die Spaß machen und fit halten
WIR SIND FÜR SIE DA!
Wenn Sie Fragen zu den oben stehenden Tipps haben, weitere Übungen kennenlernen möchten, oder über etwas ganz anderes sprechen möchten, schreiben Sie uns eine E-Mail: E-Mail an die Psychologische Studienberatung. Wir rufen Sie zeitnah für ein erstes Telefonat zurück.
Ihr Team der Psychologischen Studienberatung