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Inforeihe Teil 1: Neue Routinen finden

Die Ar­beit im Home Office stellt Be­schäf­tigte aktuell vor He­raus­for­de­run­gen. Im ersten Teil der vierteiligen Reihe stellen wir Ihnen einige Tipps zum Umgang mit der aktuellen Situation vor und geben An­re­gung­en, wie Sie das Arbeiten im Home Office er­folg­reich und möglichst stressfrei ge­stal­ten kön­nen.

Auf dem Foto sieht man zwei Hände, welche aktuell etwas auf einer Laptoptastatur eingeben. © F. Schmale​/​TU Dort­mund

Mit der Ar­beit beginnen

Die Basisfertigkeiten der allgemeinen Arbeits­orga­ni­sa­tion un­ter­schei­den sich nicht wesentlich zur Arbeits­orga­ni­sa­tion im Home Office. Nichtsdestotrotz kommt der Arbeits­orga­ni­sa­tion jetzt noch einmal besondere Be­deu­tung zu. Daher gilt: Bevor Sie mit der eigentlichen Ar­beit beginnen, nehmen Sie sich Zeit, Ihren Arbeitsplatz einzurichten – nicht nur im physischen Sinne. Stellen Sie sich die Fragen: Was brauche ich für ein gutes arbeiten und was hat mir bisher immer geholfen? Wie kann ich diese Dinge auf das Home Office übertragen? Probieren Sie sich aus und finden mit et­was Zeit neue und für Sie ge­winn­brin­gen­de Routinen.

Strukturieren Sie Ihren Tag und Ihre Woche gut vor. Legen Sie anhand eines Wochenplanes fest, wann Sie beginnen und wann Sie Ihre Tätigkeit beenden. Definieren Sie Pausenzeiten, finden Sie Lö­sun­gen für den fachlichen und informellen Austausch mit Kolleginnen und Kollegen (Festlegung eines Telefontermins mit dem Team? Vernetzung über einen Gruppenchat? Ein gemeinsamer Emailverteiler?). Denn Prioritäten kön­nen sich verschieben und aus Routinen wer­den neu zu denkende He­raus­for­de­run­gen, vor denen Sie vermutlich nicht alleine stehen. Tauschen Sie sich daher im Team aus und lernen voneinander.

Gut gewählte Tages- und Wochenziele kön­nen die intrinsische Motivation signifikant steigern. Eine Hilfestellung ist hier das SMART-Prinzip zur Konzipierung guter Zielvorstellungen. Dem Prinzip folgend sollten Ziele folgende Kriterien erfüllen:

  • S“pezifisch
  • M“essbar
  • A“ttraktiv
  • R“ealistisch
  • T“erminiert

Es ist wich­tig Ziele und deren Erreichung regelmäßig zu evaluieren. Wie Sie das tun kön­nen wird im Unterpunkt „Mit der Ar­beit abschließen“ erläutert.

 

Während der Ar­beit

Der Büroalltag sorgt häufig für festgelegte und ge­mein­sam verbrachte Pausenzeiten. Jetzt sind Sie gefragt, diese wichtigen Erholungsphasen völlig autonom einzuhalten und zu ge­stal­ten. Hilfreich kann hier Folgendes sein: Teilen Sie eine lange Arbeitseinheit in kleinere Arbeitseinheiten auf und versehen diese mit Arbeitsinhalten, die mit Ihren Tageszielen korrelieren   Idealerweise stückeln Sie so den Vormittag  bis zur Pause und den Nachmittag bis zum Feierabend in zwei bis vier klar umgrenzte Arbeitseinheiten.

Und was ma­chen Sie dann in den Pausen? Sie entspannen sich, Sie bewegen sich ein wenig, oder Sie kombinieren direkt beides mit­ei­nan­der. Wie das geht? Hier drei Miniübungen:

Gemütlich hinsetzen, Füße auf dem Boden, mit geschlossenen Augen oder fest anvisiertem Punkt im Raum langsam und bewusst einatmen. Spüren, wie der Atem einströmt und wieder ausströmt, was sich im Körper dadurch verändert, wo man den Atem spürt. Dauer: 1 -5 Minuten.

Hinstellen, sicheren Stand finden und auf der Stelle joggen. Dauer: so weit die Kondition Sie trägt, aber nicht deutlich länger als 5 Minuten. Die Ar­beit braucht später ja auch wieder Energie.

Hinstellen oder sitzen, Arme strecken und nach imaginären Früchten greifen um sie zu „ernten“. Achten Sie darauf: Früchte finden sich recht und links von Ihnen, weit über Ihnen, am Boden. Dauer: 1 -3 Minuten.

Wenn Sie den Arbeitsplatz kurz verlassen möchten, halten Sie ein paar Tätigkeiten vor, die Sie in 5 Minuten erledigen kön­nen (Tasse abspülen, Hände waschen, Geschirrspüler mit et­was befüllen. Wichtig: erledigen Sie die Tätigkeit, ohne Geräusche dabei zu ma­chen (ergo: volle Konzentration auf jede einzelne Bewegung) oder spüren Sie z.B. beim Händewaschen ganz genau WAS Sie fühlen (Wo fließt das Wasser lang? Wie fühlt sich die Seife an? Was für einen Duft nehme ich ganz genau wahr?) Dauer: nicht länger als 5 Minuten.

Mit der Ar­beit abschließen

Die Trennung von Arbeitszeit und Freizeit ist sehr wich­tig, um langfristig Ressourcen aufbauen zu kön­nen und leistungsfähig zu bleiben. Diese Trennung ist jedoch herausfordernd und ungleich anspruchsvoller, wenn der Arbeitsplatz auch der Lebensmittelpunkt ist. Doch die Hilfen, die im regulären Berufs­all­tag Anwendung finden, kön­nen auch auf das Home Office übertragen wer­den. Hierbei handelt es sich um boundary tactics (Strategien zur För­de­rung gedanklicher Distanzierungsfähigkeit).

Verlassen Sie zum Beispiel den Arbeitsplatz ritualisiert. Räumen Sie den Arbeitsplatz als letzten Arbeitsschritt auf oder fahren Sie ganz bewusst den PC herunter. So helfen Sie Ihrem Gehirn beizubringen: Jetzt beginnt der Feierabend! Evaluieren Sie Ihren Arbeitstag und die Erreichung Ihrer Ziele. Hier ist es wich­tig darauf zu achten, ergebnis- UND prozessorientiert zu evaluieren, um Frustrationen bestmöglich gering zu halten. Was heißt das? Betrachten Sie Ihre Arbeitsergebnisse und eruieren offen, warum et­was geklappt oder nicht geklappt hat und folgern daraus Handlungsalternativen für den kommenden Tag. Würdigen Sie bewusst die absolvierten Prozesse.

Bleiben Sie strikt: Arbeitsende ist Arbeitende. Wie ein gutes Ziel ist auch dieses terminiert und nur in engen wenigen Ausnahmen variabel.
Schirmen Sie Ihre Erholung von Störfaktoren ab: Treffen Sie dazu wo es mög­lich ist Absprachen mit Ihrem Team, wann Sie erreichbar und wann Sie nicht erreichbar sind.
Während der Ar­beit dürfen kleine Pausen nicht fehlen. Wie realisieren Sie aber die große Pause nach der Ar­beit, die nor­ma­ler­wei­se für Ihren Sportkurs oder das Fitnessstudio reserviert ist? Der Hoch­schul­sport der TU Dort­mund hat hier ein spannendes Angebot: Jeden Werktag wird jeweils ein ganzer Sportkurs  live auf den sozialen Me­di­en (Instagram, Facebook) gestreamed, eine wei­tere  Streamingalternative über das Internet ist in Planung. Zum Mittag wird ebenfalls wochentags eine bewegte Pause in Form des Pausenexpress gestreamed. Auch eine schöne Gelegenheit „ge­mein­samet­was mit den Kollegen zu ma­chen und sich danach darüber aus­zu­tau­schen. Probieren Sie es doch mal aus!

Auf einen Blick – Basistipps für ein er­folg­reiches Arbeiten von zu Hause aus

  1. Starten und enden Sie Ihren Arbeitstag zu möglichst gleichen Zeiten
  2. Strukturieren Sie Ihren Tag und Ihre Woche bevor Sie sich ans Werk ma­chen (Wochenplan; SMART-Prinzip)
  3. Machen Sie regelmäßig und bewusst Pausen (Arbeitsphasen stückeln; Achtsamkeitsmediation, bewegte Pause)
  4. Bleiben Sie in Kontakt, ersetzen Sie kollegialen Austausch durch regelmäßige Telefonate
  5. Trennen Sie mit kleinen Ritualen Arbeitszeit und Privatzeit (boundary tactics)
  6. Bleiben Sie sportlich, der Hoch­schul­sport streamed täglich Kurse die Spaß ma­chen und fit halten

WIR SIND FÜR SIE DA!

Wenn Sie Fragen zu den oben stehenden Tipps haben, wei­tere Übungen kennenlernen möchten, oder über et­was ganz anderes sprechen möchten, schreiben Sie uns eine E-Mail: E-Mail an die Psychologische Stu­dien­be­ra­tung. Wir rufen Sie zeitnah für ein erstes Telefonat zurück.

Ihr Team der Psy­cho­lo­gi­schen Stu­dien­be­ra­tung

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Anfahrt & Lageplan

Der Campus der TU Dort­mund liegt in der Nähe des Autobahnkreuzes Dort­mund West, wo die Sauerlandlinie A45 den Ruhrschnellweg B1/A40 kreuzt. Die Abfahrt Dort­mund-Eichlinghofen auf der A45 führt zum Campus Süd, die Abfahrt Dort­mund-Dorstfeld auf der A40 zum Campus-Nord. An beiden Ausfahrten ist die Uni­ver­si­tät ausgeschildert.
Für E-Autos gibt es eine Ladesäule am Campus Nord, Vo­gel­pothsweg.

Direkt auf dem Campus Nord befindet sich die S-Bahn-Station „Dort­mund Uni­ver­si­tät“. Von dort fährt die S-Bahn-Linie S1 im 20- oder 30-Minuten-Takt zum Hauptbahnhof Dort­mund und in der Gegenrichtung zum Hauptbahnhof Düsseldorf über Bochum, Essen und Duisburg. Außerdem ist die Uni­ver­si­tät mit den Buslinien 445, 447 und 462 zu erreichen. Eine Fahrplanauskunft findet sich auf der Homepage des Verkehrsverbundes Rhein-Ruhr, außerdem bieten die DSW21 einen interaktiven Liniennetzplan an.
 

Zu den Wahrzeichen der TU Dort­mund gehört die H-Bahn. Linie 1 verkehrt im 10-Minuten-Takt zwischen Dort­mund Eichlinghofen und dem Technologiezentrum über Campus Süd und Dort­mund Uni­ver­si­tät S, Linie 2 pendelt im 5-Minuten-Takt zwischen Campus Nord und Campus Süd. Diese Strecke legt sie in zwei Minuten zurück.

Vom Flughafen Dort­mund aus gelangt man mit dem AirportExpress innerhalb von gut 20 Minuten zum Dort­mun­der Hauptbahnhof und von dort mit der S-Bahn zur Uni­ver­si­tät. Ein größeres Angebot an inter­natio­nalen Flugverbindungen bietet der etwa 60 Ki­lo­me­ter entfernte Flughafen Düsseldorf, der direkt mit der S-Bahn vom Bahnhof der Uni­ver­si­tät zu erreichen ist.

Die Ein­rich­tun­gen der TU Dort­mund verteilen sich auf den größeren Campus Nord und den kleineren Campus Süd. Zudem befinden sich einige Bereiche der Hoch­schu­le im angrenzenden Technologiepark. Genauere In­for­ma­ti­onen kön­nen Sie den Lageplänen entnehmen.