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Publikation für Studierende: Motivation


I. MOTIVATION – EINE BEGRIFFSBESTIMMUNG

Motivation bezeichnet das aktive Bestreben eines Menschen, bestimmte Ziele zu erreichen. Sie führt zu einer gesteigerten Handlungsbereitschaft und kann somit als Antriebskraft für menschliches Verhalten betrachtet werden.

II.   UNTER- UND ÜBERMOTIVATION

Motivation ist zwingende Voraussetzung um ein Ziel zu erreichen, aber nicht immer ist sie in dem erforderlichen Maß vorhanden. Dabei spielt die Stärke der Motivation eine entscheidende Rolle, da sie sich unmittelbar auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.

Bei einem Zuwenig an Motivation spricht man von Untermotivation, ein Zuviel an Motivation wird als Übermotivation bezeichnet. Während Untermotivation (z.B. durch Lustlosigkeit) zu einer eingeschränkten Aktivität und zum Liegenbleiben bzw. Aufschieben von zu erledigenden Aufgaben führt, zeichnet sich Übermotivation (z.B. aus Angst zu Scheitern) durch ein sehr hohes Maß körperlicher und psychischer Erregung aus, wobei die gewünschte Effizienz aufgrund hoher Emotionalität, oftmals ausbleibt. Nicht selten kommt es in diesem Zusammenhang zum sogenannten Treibsandeffekt; je mehr man versucht aus einer misslichen Lage herauszukommen, umso tiefer rutscht man in den Abgrund. Zwischen diesen beiden Motivationsebenen liegt die sogenannte Flow-Zone. Diese mittlere Motivation ist die beste Voraussetzung, um eine gute Leistung zu erbringen (vergleiche: Yerkes-Dodson-Gesetz).

Es ist völlig normal und menschlich, dass man nicht immer gleich motiviert ist, allerdings sollte man stets darum bemüht sein, die Flow-Zone zu erreichen, um das eigene Potential maximal ausschöpfen zu können.

III.   INTRINSISCHE UND EXTRINSISCHE MOTIVATION

Unter intrinsischer Motivation versteht man Anreize, die in der eigenen Person begründet liegen (z.B. Freude, Interesse, Neugierde, Ehrgeiz etc.).

Unter extrinsischer Motivation versteht man Faktoren, die von außen auf eine Person einwirken (z.B. sozialer Druck, Prestige, Noten etc.). Hierbei spielen Belohnungen und Bestrafungen für bestimmte Aktivitäten eine entscheidende Rolle.

Insgesamt ist die intrinsische Motivation stärker und nachhaltiger als die extrinsische Motivation, wie es das folgende Beispiel zeigt: Ein Student, der von seinen Eltern zu einem Jura-Studium gedrängt wurde, weil es vielleicht eine Familientradition darstellt, wird im Studium voraussichtlich größere Motivationsschwierigkeiten haben als ein Student, der das Jura-Studium aus persönlichem Interesse gewählt hat.

IV.   STRATEGIEN ZUR MOTIVATIONSSTEIGERUNG

Um Ihre prinzipiell vorab existente Motivation zu steigern respektive zu pflegen, können Sie die folgenden Kniffe und Hacks nutzen. Es werden Ihnen unterschiedliche und zum Teil auch gegensätzliche Strategien vorgestellt, die zu einer Erhöhung Ihrer Motivation und Handlungsbereitschaft führen können. Da bei verschiedenen Persönlichkeiten unterschiedliche Methoden zum Erfolg führen, kann jeder die für sie oder ihn geeigneten Strategien herausfinden.

 

Definieren Sie Ihre Ziele!

Um ein optimales Motivationslevel zu erreichen, ist es unerlässlich eigene Ziele zu formulieren und ihre Erreichung zu konkretisieren. Die Ziele, die ich für mich selbst definiere, sollten positiv formuliert, realistisch und möglichst eigenverantwortlich erreichbar sein. Folgende Fragen sollten (am besten schriftlich) beantwortet werden:

  • Was will ich wirklich? / Was sind meine Ziele?*
  • Welche kurz- und langfristigen Vor- und Nachteile ergeben sich? (z.B. mittels Pro- und Contra-Liste)
  • Wie erreiche ich mein Ziel?
  • Welche Unterstützungsmöglichkeiten gibt es?
  • Welche Schwierigkeiten könnten auftreten?

 

Bei der Zielformulierung kann möglicherweise das SMART-Prinzip hilfreich sein. Demnach sollten Ziele sollten folgende Bedingungen erfüllen:

    S    spezifisch          Die Definition des Ziels sollte eindeutig definiert sein. Bsp.: „Ich möchte meine Bachelorarbeit schreiben.“ anstatt „Ich möchte mein Studium beenden.“

    M   messbar             Das Erreichen des Ziels (der Erfolg) muss messbar sein. Bsp.: „Jede Woche schreibe ich ein Kapitel.“ anstatt „Ich schreibe einfach drauf los und gucke mal, wann ich fertig bin.“

    A   attraktiv              Das Ziel muss attraktiv, akzeptabel und motivierend sein. Bsp.: „Ich schreibe meine Bachelorarbeit, damit ich danach mit dem Masterstudium beginnen kann.“
                                      anstatt „Ich werde meine Bachelorarbeit schreiben und deshalb auf viel Freizeit und angenehme Aktivitäten verzichten müssen.“

    R   realistisch          Das Ziel muss mit realistischem Aufwand zu erreichen sein. Bsp.: „Ab jetzt schreibe ich an den Tagen an meiner Bachelorarbeit, an denen ich nach 14 Uhr keine Univeranstaltungen mehr habe.“
                                     anstatt „Ab jetzt schreibe ich von morgens bis abends an meiner Bachelorarbeit.“

    T   terminiert            Die Zielerreichung sollte terminiert sein. Bsp.: „Am 30.08.2016 werde ich die Bachelorarbeit beim Prüfungsamt einreichen.“ anstatt „Im Sommer werde ich meine Bachelorarbeit beim Prüfungsamt
                                      einreichen.

 

 Zerlegen Sie große Aufgaben in Teilschritte!

Ein chinesisches Sprichwort lautet: „Auch die längste Reise beginnt mit einem einzelnen Schritt“. Wenn das Ziel noch sehr weit weg ist, kann es sinnvoll sein, sich nach der sogenannten Salami-Taktik Etappenziele zu setzen, um einer möglichen Entmutigung vorzubeugen (auch bei Etappenzielen/Teilzielen kann das oben vorgestellte SMART-Prinzip angewandt werden). Beim Erklimmen eines Berges beispielsweise kann es sich als sinnvoll erweisen, sich nicht auf den Gipfel zu fokussieren, sondern das Erreichen des Basislagers, dann den ersten schwer zu erreichenden Felsvorsprung etc. als Etappenziele in den Vordergrund zu stellen. Somit stellen sich Erfolgserlebnisse schneller ein, welche die Motivation zum Weitermachen bzw. Durchhalten deutlich erhöhen können. Besonders wichtig ist die erste Etappe, weil sie oftmals mit der größten Überwindung verbunden ist. Danach läuft häufig Vieles leichter.
 

Setzen Sie sich Fristen!

Termindruck kann sich sowohl negativ als auch positiv auf die Motivation und Leistungsfähigkeit auswirken. Einige Personen fühlen sich bei zunehmendem Zeitdruck blockiert, was zu eingeschränkter Handlungsfähigkeit, reduziertem Arbeitstempo und erhöhter Fehlerquote führt. Andere Personen blühen unter Zeitdruck regelrecht auf. Sie arbeiten effektiver, wenn sie ein konkretes Ziel vor Augen haben und eine gewisse Verbindlichkeit verspüren. Eine selbst festgelegte Deadline (die optional auch an eine oder mehrere außenstehende Person(en) als Kontrollinstanz(en) weitergegeben werden kann; je mehr Personen von dem Vorhaben bzw. der Zielsetzung wissen, desto besser) kann sich also positiv auf den Arbeitsprozess auswirken. Wichtig dafür ist allerdings, daß die Deadline als (noch) einzuhalten eingeschätzt wird.
 

Formulieren Sie einen Vertrag mit sich selbst / mit einer anderen Person!

Die persönliche Selbstverpflichtung kann durch einen schriftlich ausgearbeiteten Vertrag mit der eigenen oder einer anderen Person manifestiert werden und noch mal an Verbindlichkeit gewinnen. Er sollte konkrete Vertragsbedingungen beinhalten und eindeutig formuliert sein. Folgende Punkte sollten im Vertrag enthalten sein:
  • Zieldefinition (z.B. Fertigstellen der Abschlussarbeit)
  • Definition der zu erledigenden Aufgaben (z.B. Schreiben einzelner Kapitel)
  • Frist zur Erledigung (Anfang und Beginn)
  • Belohnung bei Erreichen des Vertragsziels (z.B. Kurzurlaub)
  • Bestrafung bei Nichterfüllung (z.B. Geldspende)
  • Unterschrift (der Vertragspartner)
 

Machen Sie Ihre Ziele bekannt!

Manchmal kann es sich als ganz hilfreich erweisen, wenn man seine Ziele für die Öffentlichkeit zugänglich macht (am besten schriftlich). Ob es sich um eine geplante Gewichtsabnahme oder die Fertigstellung einer Abschlussarbeit handelt, so kann es durch den empfundenen Druck von außen zu einer Steigerung der Motivation kommen.
 

Denken Sie an die Nachteile des Aufschiebens!

Aufschieben hat den Vorteil, dass es kurzfristig zur Erleichterung und Anspannungsreduktion führt, langfristig führt es aber oftmals zu einer Verschlimmerung der Ausgangslage. Zu der unerledigten Aufgabe kommen häufig noch zunehmender Termindruck, Stress, Schuldgefühle, Unzufriedenheit etc. Immer wieder wird man auf gedanklicher Ebene mit der noch zu erledigenden Aufgabe konfrontiert, so dass man häufig unter „Dauerstrom“ steht. Ein Abschalten oder Entspannen ist dann nicht wirklich möglich. Aufschieben bedeutet darüber hinaus auch häufig, dass man sich selbst seiner Entwicklungsmöglichkeiten beraubt und viel Zeit damit verbringt, auf der Stelle zu treten. Machen Sie sich Ihre persönlichen Nachteile, die durch das Aufschieben wichtiger Aufgaben entstehen, bewusst.
 

Verknappen Sie Ihre tatsächliche Arbeitszeit!

Eine Verknappung der Arbeitszeit (Arbeitszeitrestriktion) kann einen Perspektivenwechsel von „Ich muss (eigentlich immer) was für die Uni machen“ zu „Ich darf (ausschließlich jetzt) was für die Uni machen“ zur Folge haben. Durch diese Umformulierung kann an die Stelle von Zwang ein Gefühl von Entscheidungsfreiheit treten.
 

Ziehen Sie Bilanz!

Erfolgserlebnisse sind grundlegend, wenn es um die Aufrechterhaltung der Motivation geht. Schreiben Sie regelmäßig auf, was Sie bereits erreicht haben, um Erfolge bewusster wahrzunehmen. Sofern Sie mit To-Do-Listen oder Zeitplänen (z.B. Wochenplänen) arbeiten, können Sie auch durch farbliche Kennzeichnung erledigter Dinge Bilanz ziehen. Dies unterstreicht zum einen die eigene Schaffenskraft und zeigt zugleich auf, was noch erledigt werden muss.
 

Loben Sie sich!

Durch positive Selbstverbalisationen (z.B. „Das habe ich heute wirklich gut gemacht.“, „Da habe ich heute ja wirklich Einiges geschafft bekommen.“) können Sie sich selbst ein gutes Gefühl verschaffen und eine gute Grundlage für Ihre Motivation legen.
 

Glauben Sie an sich!

Der Glaube an die eigenen Stärken und Fähigkeiten kann Berge versetzen, wie das folgende Tierexperiment (vgl. Röder & Minich) zeigt. Tierschützer und -liebhaber überspringen diesen Abschnitt besser! Zunächst warf man Ratten in ein Wasserbecken mit rutschigen Wänden, aus welchem sie sich nicht selbst befreien konnten. Die Ratten ertranken, die Zeit ihres Überlebenskampfes wurde notiert. Nun wiederholte man das Experiment mit neuen Ratten. Dieses Mal wurde den Ratten kurz vorm Ertrinken jedoch ein Stock hingehalten, mit dessen Hilfe sie sich aus dem Wasserbecken befreien und retten konnten. Anschließend wurden diese geretteten Ratten zusammen mit anderen Ratten erneut in das Wasserbecken geworfen. Die „untrainierten“ Ratten ertranken ungefähr in der gleichen Zeit, wie die Ratten aus der ersten Versuchsphase, während die Ratten, die schon einmal gerettet worden waren, noch einige Stunden weiterkämpften, bevor auch sie ertranken. Die „trainierten“ Ratten schienen der Überzeugung gewesen zu sein, noch mal gerettet zu werden. Dieser Glaube bzw. diese Hoffnung vervielfachte ihre Leistung.
 

Glauben Sie an Ihre Fähigkeit, zielführend handeln zu können!

Grundlegend für die Motivation ist das Wissen, dass man selbst auf den Verlauf der Dinge Einfluss nehmen kann. Sofern man davon ausgeht, dass Erfolg lediglich auf Glück oder das Schicksal zurückzuführen ist, ist es eine Unmöglichkeit sich zu motivieren. Glauben Sie also daran, selbst etwas bewirken zu können.
 

Vermeiden Sie Selbstzweifel und Angst vor Fehlern!

Der Gedanke daran, dass die eigenen Kompetenzen nicht ausreichend sein könnten, um bestimmte Aufgaben erfolgreich zu lösen, kann so entmutigend sein, dass man erst gar nicht aktiv wird und zu erledigende Aufgaben direkt liegenlässt. Wenn Sie eine Aufgabe nicht in Angriff nehmen, können Sie zwar nicht scheitern, allerdings werden Sie so auch keine Erfolge einfahren. Wie heißt es so schön: Von nichts kommt nichts. Ein grundlegendes Problem ist, dass die eigenen Fähigkeiten häufig unterschätzt werden, während das Eintreten des schlimmsten Falls in aller Regel überschätzt wird. Seien Sie etwas mutiger und werden Sie aktiv. Selbst wenn Sie Fehler machen sollten, wird die Welt nicht untergehen. In Fehlern und Rückschlägen stecken auch immer Entwicklungsmöglichkeiten und ggf. sogar neue Chancen. Denke Sie an die Entdeckung Amerikas: Zu dieser kam es nur, weil Christopher Columbus von der eigentlich geplanten Route abkam.
 

Vermeiden Sie Katastrophendenken!

Nicht selten kommt es zu Aufschiebeverhalten, weil wir uns die schlimmsten Szenarien ausmalen. Die Vorstellung, dass etwas vollends schiefgehen könnte, führt in der Regel zu negativen Gefühlen wie z.B. Angst und Selbstzweifel, die eine konstruktive Problemlösung kaum möglich machen. Es wäre also sehr wichtig, wenn Sie sich vom Katastrophendenken distanzieren könnten. Das Nachdenken über die folgenden Fragen könnte möglicherweise zu einer weniger pessimistischen Sichtweise führen.
  • Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit (unter Einbezug bisheriger Erfahrungen), dass die schlimmste Vorstellung Realität wird?
  • Wie oft sind Sie vom Schlimmsten ausgegangen, ohne dass es letztendlich eingetreten ist?
  • Hat das Aufschieben jemals dazu beigetragen, dass sich etwas zum Besseren wendete?
 

Malen Sie sich das schlimmste Szenario aus!

Stellen Sie sich vor, welche Konsequenzen ein (weiteres) Aufschieben wichtiger Aufgaben für Sie persönlich haben könnte. Malen Sie sich am besten das schlimmstmögliche Szenario aus und übertreiben ruhig. Dann überlegen Sie, wie Sie sich fühlen würden, wenn der worst case tatsächlich einträte. Sofern die konstruierte Vorstellung aversiv und abschreckend genug ist, kann sie möglicherweise als Motivationsgrundlage dienen.
 

Malen Sie sich ein schönes Zukunftsszenario aus!

Manchmal kann es sich als ganz hilfreich erweisen, auch mal über den Tellerrand hinaus zuschauen. Wagen Sie einen Blick in die Zukunft; wie sieht Ihr Leben nach Bewältigung einer konkreten Aufgabe (z.B. die Fertigstellung der Abschlussarbeit) aus? Wollen Sie eventuell mal wieder in den Urlaub fahren? Oder ist vielleicht ein Umzug geplant? Malen Sie sich Ihre Zukunftsversion am besten so konkret, detailliert und plastisch wie möglich aus – vor allem bei Durststrecken kann ein Blick in die Zukunft hilfreich sein.
 

Lassen Sie Ihre Vergangenheit los!

Manchmal überkommt uns beim Blick in die Vergangenheit das Gefühl, dass wir viel Zeit vertrödelt haben und doch eigentlich schon viel weiter sein müssten. Nicht selten verspüren wir in diesem Zusammenhang negative Emotionen wie zum Beispiel Resignation, Ärger oder Traurigkeit. Natürlich ist es menschlich, dass man sich ärgert oder eine gewissen Wehmut verspürt, wenn man nicht das erreicht hat, was man sich eigentlich im Vorfeld vorgenommen hatte. Allerdings sollte man nicht allzu lange bei solchen Emotionen verharren, denn derartige Emotionen wirken oftmals destruktiv. Sie machen uns handlungsunfähig und behindern uns bei der Zielerreichung. Also: Nicht (lange) ärgern und über verpasste Möglichkeiten nachdenken! Bleiben Sie lieber im Hier und Jetzt und ziehen unter die Vergangenheit einen Schlussstrich, denn ändern können Sie diese eh nicht mehr. Akzeptieren Sie, was war und nutzen Sie gemachte Erfahrungen, um es im Hier und Jetzt sowie in der Zukunft besser zu machen.
 

Erinnern Sie sich an Misserfolge!

Chronische Aufschieber schieben zu erledigende Aufgaben immer und immer wieder auf, obwohl sie die daraus resultierenden negativen Konsequenzen (z.B. Stress aufgrund von Zeitdruck) nur allzu gut kennen. Schuld daran, ist unter anderem unser Gehirn, das unangenehme und schmerzliche Erfahrungen oft so abspeichert, dass sie nicht permanent präsent sind und uns die ganze Zeit belasten. Eigentlich ist das eine gute Schutzfunktion, allerdings hat es auch den Nachteil, dass wir die negativen Konsequenzen unseres Verhaltens – obwohl bekannt – nicht immer präsent haben. Halten Sie Misserfolge also am besten schriftlich fest!
 

Lernen Sie aus Rückschlägen!

Sicherlich können Fehler und Misserfolge demotivierend sein, weil sie möglicherweise die eigene Kompetenz infrage stellen, allerdings können sie auch ein Wegweiser für Verbesserungen sein und zu einer Weiterentwicklung beitragen. Thomas A. Edison, der Erfinder der Glühbirne, benötigte mehr als zweitausend Versuche, bis er ein funktionierendes Exemplar entwickelt hatte. Ärgern Sie sich also nicht, wenn Sie gesteckte Ziele (z.B. sich während des Lernens nicht mehr ablenken lassen) nicht auf Anhieb erreichen. Wichtig ist, dass Sie Unzulänglichkeiten erkennen und nach neuen Lösungsmöglichkeiten suchen. Dranbleiben ist also die Devise.
 

Erinnern Sie sich an Erfolgserlebnisse!

Besonders Menschen, die eine kritische Einstellung gegenüber der eigenen Person aufweisen, haben oftmals Schwierigkeiten, Erfolge zu sehen und zu erinnern. Halten Sie (erste) Erfolge (z.B. etwas nicht aufgeschoben zu haben) also unbedingt schriftlich fest.
 

Hören Sie auf, perfekt sein zu wollen!

Menschen mit ausgeprägtem Perfektionismus setzen sich meistens hohe Ziele und streben in der Regel eine 100%-Lösung an. Sie setzen ihre Ziele allerdings meist so hoch an, dass ein Erreichen nur in seltenen Fällen gelingt. Die Folge ist Unzufriedenheit, infolgedessen Aufgaben häufig abgebrochen oder gar nicht erst begonnen werden. Die wenigsten Menschen wissen, dass auch eine 80%-Lösung ausreichen kann. Diese kann in der Regel mit nur 20% des Aufwandes erreicht werden, während für die restlichen 20% ein 80%er Aufwand benötigt wird (Pareto-Prinzip). Überlegen Sie also genau, ob einen Aufgabe wirklich perfekt erledigt werden muss.
 

Nutzen Sie Ihr Verkaufstalent!

Wenn wir eine zu erledigende Aufgabe betrachten, sehen wir oftmals nur die unangenehmen Aspekte. Dies trägt nicht unbedingt dazu bei, dass man die Aufgabe gern in Angriff nehmen möchte. Doch wie kann man den Fokus auf die positiven Aspekte einer Aufgabe legen? Stellen Sie sich vor, Sie müssten für die Erledigung einer bestimmten Aufgabe eine Vertretung organisieren. Wie würden Sie dieser Vertretung die zu verrichtende Tätigkeit schmackhaft machen? Welche Vorteile oder Argumente gibt es, die man an dieser Stelle hervorheben sollte? Finden Sie mindestens 5 Gründe, die für die Erledigung Ihrer Aufgabe sprechen.
 

Wagen Sie einen Perspektivenwechsel!

Beim Nachdenken über eigene Probleme und deren Lösungsmöglichkeiten stößt man – nicht zuletzt aufgrund einer subjektiven Wahrnehmung und Bewertung – häufig an Grenzen. Dann kann es hilfreich sein, wenn man mal aus einer anderen (objektiveren) Perspektive auf die problematische Situation blickt. Sofern Sie sich in einem Zustand mit niedriger Motivation und geringem Antrieb befinden, empfiehlt sich ein Perspektivenwechsel. Schlüpfen Sie in die Rolle eines Beobachters, der einen Blick auf Sie wirft: Wie sitzt diese Person am Schreibtisch? Wie arbeitet diese Person? Was denken Sie über diese Person? Was würden Sie dieser Person für einen Ratschlag geben?
 

Arbeiten Sie im Team!

Das Arbeiten im Team ist unausweichlich mit der Verpflichtung gegenüber anderen Personen verbunden. Nur wenn alle Ihren Aufgaben und Verpflichtungen nachkommen, kann das Team erfolgreich sein. Und wer möchte schon gern für die Erfolglosigkeit oder das Scheitern anderer Personen verantwortlich sein!? Neben dieser sozialen Verbindlichkeit kann auch das gegenseitige gute Zusprechen der Teammitglieder zu einer Steigerung oder Stabilisierung der persönlichen Motivation führen.
 

Suchen Sie sich Vorbild(er)!

Ein Vorbild kann eine gute Orientierungshilfe sein. Wenn Sie nicht die notwendige Motivation verspüren, eine Aufgabe in Angriff zu nehmen, stellen Sie sich einfach vor, wie Ihr Vorbild in dieser Situation vorgehen würde. Dabei muss es sich nicht um eine Berühmtheit oder einen Star handeln; viel wichtiger ist, dass Sie ihrem Vorbild gegenüber eine gewisse Bewunderung verspüren.
 

Suchen Sie sich ein unterstützendes Umfeld!

Unser soziales Umfeld kann großen Einfluss auf unsere psychische Verfassung und Stimmung und folglich auf unsere Produktivität haben – sowohl in die negative als auch in die positive Richtung. Wenden Sie sich Personen zu, die Sie bei der Bewältigung verschiedener Herausforderungen unterstützen, indem sie Sie loben, wertschätzen und immer wieder zum Weitermachen ermutigen. Suchen Sie sich Personen, die Ihnen Energie geben, statt sie Ihnen zu rauben. Sofern Sie ein Aufschiebeproblem haben, sollten Sie sich am besten Personen zuwenden, die dieses Problem nicht haben und die Sie nicht in Versuchung führen, dringend zu erledigende Aufgaben noch weiter liegenzulassen und aufzuschieben.
 

Nutzen Sie den Konkurrenzkampf!

Ein Konkurrenzkampf bzw. Wettbewerb beinhaltet immer die unmittelbare Vergleichbarkeit mit einem Gegenüber. Dies kann zu empfundenen Leistungsdruck, aber auch zu einem Ansporn führen. Möglicherweise kann der Wettkampf mit einem Kommilitonen (z.B. Wer gibt die Hausarbeit eher ab?, Wer schneidet bei der Klausur besser ab?) zu einer Leistungssteigerung führen.
 

Wählen Sie ein Motto aus!

Suchen Sie sich ein Motto oder einen Spruch, der zu Ihnen und Ihren Bemühungen passt und Sie anspornt (z.B. „Ein rollender Stein setzt kein Moos an.“, „Es ist immer zu früh um aufzugeben!“).
 

Visualisieren Sie Ihre Motivatoren!

Fertigen Sie kleine Karten mit motivierenden Sprüchen an, die Sie an geeigneten Stellen (z.B. über dem Schreibtisch, über dem Bett, am Badezimmerspiegel) platzieren und öfters im Blickfeld haben. Oder basteln, malen, kreieren Sie sich ein Motivationsposter, das zum einen ein Blickfang ist und Ihnen außerdem Ihre persönliche Zielsetzung plastisch ins Bewusstsein ruft.
 

Aktivieren Sie sich durch Musik!

Nutzen Sie Musik, um sich selbst anzutreiben. Möglicherweise haben Sie ein Lieblingsstück, das sich positiv auf ihre Stimmung auswirkt und Ihre Motivation erhöhen kann. Sofern es mehrere Musiktitel gibt, die Sie motivieren, können Sie sich auch eine CD oder Playlist zusammenstellen, auf die in antriebslosen Momenten zurückgegriffen werden kann.
 

Schreiben Sie sich selbst einen Brief!

Durch einen selbst verfassten Brief an die eigene Person können Sie sich während einer längeren Arbeitsphase selbst motivieren. Verfassen Sie am besten direkt zu Beginn eines Vorhabens einen Brief an die eigene Person, in dem Sie sich selbst gut zureden – genauso wie Sie es bei einem guten Freund tun würden. Ermuntern Sie sich zum Dranbleiben und erinnern sich an die selbst gesteckten Ziele. Sofern es dann im Arbeitsprozess zu Schwierigkeiten oder mangelnder Motivation kommen sollte, lesen Sie sich den Brief und Ihre eigenen Worte durch. Möglicherweise können Sie auch einen Freund beauftragen, Ihnen den Brief nach einer bestimmten Zeit (per Post) zukommen zu lassen.
 

Belohnen Sie sich!

In Hinblick auf die Erledigung einer Aufgabe sollte direkt über eine Belohnung bei Zielerreichung nachgedacht werden, denn in Antizipation einer Belohnung geht Vieles leichter von der Hand. Belohnen Sie sich für erledigte (Teil-)Aufgaben und vollbrachte Leistungen. Belohnungen sollen angemessen, also nicht zu groß (z.B. Weltreise für ein fertig geschriebenes Kapitel) und nicht zu klein (z.B. Schokoriegel für ein fertig geschriebenes Kapitel) sein. Außerdem dürfen sie nicht kontraproduktiv sein (z.B. zwei Wochen Pause obwohl in drei Wochen die nächste Klausur geschrieben werden muss).
 

Bestrafen Sie sich!

Ebenso wie Belohnungen motivieren können, können auch mögliche Bestrafungen zu einer motivierten Antriebssteigerung führen. Möglichst zu Beginn eines Arbeitsprozesses sollte festgelegt werden, wie eine Strafe bei Nichterreichen eines vorher festgelegten Zieles aussehen kann. Dabei sind zwei verschiedenen Formen der Bestrafung denkbar: direkte Bestrafung und Bestrafung durch Entzug. Bei der direkten Bestrafung handelt es sich um den Einsatz eines aversiven Reizes (z.B. Putzen der Toilette für das nächste halbe Jahr), während es sich bei der Bestrafung durch Entzug um einen Wegfall positiver Aspekte handelt (z.B. finanzielle Unterstützung durch die Eltern). Als Strafreiz sollte auf jeden Fall etwas gewählt werden, was auch „wehtut“. Für jemand, der z.B. schwer für sein Geld arbeiten muss, wäre es sicherlich schmerzhaft, wenn er davon etwas abgeben müsste. Dieser könnte z.B. 50 Euro pro Woche an seine Partnerin abgeben und sich pro Tag 10 Euro zurück erarbeiten, wenn er sein definiertes Tagesziel erreicht. Schafft er es nicht, bleibt das Geld im Besitz der Partnerin. Sollte er seiner Partnerin das Geld gönnen, muss eine „schmerzhaftere Lösung“ gefunden werden. Möglicherweise könnte man die 10 Euro in den Briefkasten der verhassten Ex-Freundin werfen, wenn das Tagesziel nicht erreicht wird.
 

Achten Sie auf Ihre Körperhaltung!

Die Körperhaltung kann viel über den Motivationszustand aussagen, ihn aber umgekehrt auch beeinflussen. Eine aufrechte Körperhaltung, ein nach oben statt nach unten gerichteter Blick sowie eine tiefe statt flache Atmung können auf dem Weg zu mehr Motivation hilfreich sein.
 

Lächeln Sie!

Ein Lächeln kann aufmunternde Wirkung haben. Sie haben aber gerade keinen Grund zu Lächeln? Versuchen Sie es trotzdem mal. Bei der folgenden Übung kann aus einem anfangs gequältem Grinsen ein echtes Lächeln werden. Grinsen Sie mindestens 30 Sekunden, auch wenn Ihnen dies zunächst etwas komisch und nur wenig authentisch vorkommen mag. Aber schon bald werden Sie feststellen, dass sich das zu Beginn künstliche Lächeln verselbständigt und sich positiv auf ihre Stimmung und ggf. sogar auf.

V.   LITERATUREMPFEHLUNGEN

  • Röder, K.-H. & Minich, I. (1987). Psychologie des Überlebens. Survival beginnt im Kopf. Stuttgard: pietsch Verlag.
  • http://lexikon.stangl.eu/2821/yerkes-dodson-gesetz/
  • https://portal.hogrefe.com/dorsch/yerkes-dodson-gesetz/

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